Pauses diététiques et recharges
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter. Un essai chez des hommes obèses a trouvé davantage de perte de graisse avec des pauses de deux semaines, mais un essai chez des pratiquants de musculation n'a trouvé aucune perte de graisse supplémentaire : considérez donc les pauses comme un outil d'adhésion, pas comme un raccourci.
Ce que dit la science
- Des pauses de deux semaines ont amélioré la perte de graisse chez des hommes obèses Preuves modérées
Dans l'essai MATADOR (Byrne et al., 2018), 51 hommes obèses ont suivi un régime à 67 % du maintien pendant 16 semaines, soit en continu, soit par blocs de 2 semaines alternant avec 2 semaines au maintien. Ceux qui ont terminé le régime intermittent ont perdu plus de poids (14,1 contre 9,1 kg) et plus de graisse (12,3 contre 8,0 kg), avec une baisse adaptative plus faible de la dépense énergétique de repos. Seuls 36 ont terminé selon le protocole.
- Chez les pratiquants de musculation, les pauses ont donné la même perte de graisse, avec moins de faim Preuves modérées
Dans l'essai ICECAP (Peos et al., 2021), 61 adultes entraînés en musculation ont suivi un régime modéré pendant 12 semaines, en continu ou avec 1 semaine de pause toutes les 3 semaines. La perte de graisse et la masse non grasse étaient identiques, mais le groupe avec pauses a signalé moins de faim et moins d'envie de manger.
- Des recharges hebdomadaires de 2 jours pourraient préserver la masse non grasse Preuves limitées
Campbell et al. (2020) ont constaté que 27 adultes entraînés en musculation, en déficit de 25 % pendant 7 semaines, perdaient une quantité de graisse similaire avec ou sans deux jours plus riches en glucides par semaine, tandis que le groupe avec recharges conservait davantage de masse non grasse et de métabolisme de repos. L'étude était petite, et une réanalyse publiée a mis en doute la part réelle de cette différence.
Comment l'appliquer
Si le régime vous semble difficile à tenir, insérez des semaines planifiées au maintien ; attendez-vous à ce que le régime complet dure plus longtemps.
Qui doit être prudent
Les pauses sont peu risquées, mais une « pause » qui tourne à l'alimentation incontrôlée n'est pas la méthode étudiée. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament amaigrissant, devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Les pauses diététiques font-elles perdre plus de graisse ?
Parfois. L'essai MATADOR chez des hommes obèses a trouvé davantage de perte de graisse avec des pauses de 2 semaines, mais l'essai ICECAP chez des pratiquants de musculation a trouvé la même perte de graisse qu'avec un régime continu.
Combien de temps doit durer une pause diététique ?
Les essais ont utilisé 1–2 semaines aux calories de maintien après chaque période de 2–3 semaines de régime ; espacer les pauses de 2–8 semaines est une fourchette raisonnable.
Une pause diététique, est-ce la même chose qu'un cheat day ?
Non. Une pause diététique remonte l'apport au maintien estimé de façon planifiée, si bien que le poids reste stable ; ce n'est pas manger sans limite.
Sources scientifiques
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
- Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
- Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.