Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux. C'est une façon de manger moins : choisissez-le seulement si le rythme vous convient.
Ce que dit la science
- Même perte de poids qu'une restriction calorique quotidienne Preuves solides
La méta-analyse de Cioffi et al. de 2018, portant sur 11 essais randomisés (8–24 semaines), n'a trouvé aucune différence notable de perte de poids entre restriction énergétique intermittente et continue. Dans l'essai de Liu et al. publié dans le NEJM en 2022, 139 adultes obèses ayant le même objectif calorique ont perdu 8,0 kg avec une fenêtre alimentaire de 8 heures contre 6,3 kg sans elle à 12 mois, une différence non significative.
- Le jeûne un jour sur deux est plus difficile à tenir Preuves modérées
Dans l'essai d'un an de Trepanowski et al. de 2017 chez 100 adultes obèses, le jeûne un jour sur deux et la restriction calorique quotidienne ont donné la même perte de poids (6,8 % à 6 mois), mais les abandons ont été plus nombreux avec le jeûne (38 % contre 29 %) et les participants ont mangé plus que prévu les jours de jeûne.
- Une fenêtre 16:8 sans objectif calorique a eu peu d'effet Preuves modérées
Dans l'essai TREAT (Lowe et al., 2020), 116 adultes en surpoids qui ne mangeaient qu'entre midi et 20 h pendant 12 semaines n'ont pas perdu plus de poids que ceux qui prenaient trois repas réguliers, et ont perdu un peu plus de masse maigre.
Comment l'appliquer
Considérez le jeûne comme un outil pour organiser un déficit calorique dans le temps, pas comme un mécanisme de perte de graisse à part.
Qui doit être prudent
Sauf sous supervision, le jeûne ne convient pas aux personnes diabétiques sous médicaments hypoglycémiants, aux personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire ni aux femmes enceintes ou allaitantes. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament amaigrissant, devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Le jeûne intermittent est-il meilleur qu'un régime normal pour perdre de la graisse ?
Non. Une méta-analyse de 11 essais et un essai de 12 mois publié dans le NEJM ont trouvé une perte de poids similaire à celle d'une restriction calorique quotidienne ordinaire.
Le 16:8 fonctionne-t-il sans compter les calories ?
Peu dans l'essai TREAT : manger entre midi et 20 h pendant 12 semaines n'a pas fait perdre plus de poids que trois repas réguliers.
Qui pourrait préférer le jeûne intermittent ?
Les personnes pour qui il est plus facile de sauter des repas que d'en prendre de plus petits. Le jeûne un jour sur deux a eu plus d'abandons que la restriction quotidienne : vérifiez donc si ce rythme vous convient.
Sources scientifiques
- Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial
- Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
Plus sur la perte de poids
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Régimes pauvres en glucides ou pauvres en graisses Preuves solides
À calories et protéines comparables, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent à peu près la même perte de graisse sur un an ou plus.