Autosurveillance (journal alimentaire et pesée)
Noter ce que vous mangez et vous peser régulièrement sont systématiquement associés à une plus grande perte de poids et à moins de reprise. Une grande partie des données est observationnelle, mais un essai fondé sur la pesée quotidienne a réduit la reprise de poids, et la saisie devient plus rapide avec l'habitude.
Ce que dit la science
- Tenir un journal alimentaire est systématiquement associé à une plus grande perte de poids Preuves modérées
La revue systématique de Burke et al. de 2011, portant sur 22 études, a trouvé une association constante entre l'autosurveillance de l'alimentation, de l'exercice ou du poids et la perte de poids, même si le niveau de preuve était faible en raison du schéma des études et du recours à des données autodéclarées.
- Se peser régulièrement aide sans nuire au moral Preuves modérées
La revue de Zheng et al. de 2015, portant sur 17 études, a constaté que la pesée régulière était associée à une plus grande perte de poids et n'était pas associée à la dépression ni à l'anxiété.
- Noter souvent compte plus que noter longtemps Preuves limitées
Harvey et al. (2019) ont suivi 142 adultes dans un programme en ligne : le temps consacré à la saisie est passé de 23 à 15 minutes par jour en 6 mois, et ceux qui ont perdu au moins 10 % se connectaient plus souvent par jour (2,7 contre 1,7 fois).
- Un programme de pesée quotidienne a réduit la reprise de poids Preuves modérées
L'essai de Wing et al. publié dans le NEJM en 2006 a randomisé 314 personnes ayant récemment perdu du poids. Avec un programme d'autorégulation fondé sur la pesée quotidienne, dispensé en présentiel, 46 % ont repris 2,3 kg ou plus en 18 mois, contre 72 % des témoins.
Comment l'appliquer
Notez votre alimentation chaque jour pendant un régime actif et pesez-vous régulièrement, en jugeant vos progrès sur les tendances plutôt que sur des chiffres isolés.
Qui doit être prudent
Si la saisie ou la pesée provoque de la détresse, une obsession ou une alimentation rigide, arrêtez et demandez de l'aide. Les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire ne devraient pas s'autosurveiller sans l'accompagnement d'un professionnel de santé. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament amaigrissant, devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Dois-je compter les calories pour perdre du poids ?
Pas strictement, mais tenir un journal alimentaire est systématiquement associé à une plus grande perte de poids dans les études analysées par Burke et al., et cela montre si vous êtes en déficit.
Me peser tous les jours est-il mauvais pour ma santé mentale ?
Dans une revue de 17 études, la pesée régulière était associée à une plus grande perte de poids et non à la dépression ou à l'anxiété. Si cela vous cause de la détresse, arrêtez.
Combien de temps prend un journal alimentaire ?
Dans l'étude de Harvey et al., environ 23 minutes par jour le premier mois, puis environ 15 minutes vers le 6e mois ; noter souvent comptait plus que le temps passé.
Sources scientifiques
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.