Autocontrol (registro de comidas y pesarse)
Registrar lo que comes y pesarte con regularidad se asocia de forma constante a más pérdida de peso y menos recuperación. Gran parte de la evidencia es observacional, pero un ensayo basado en pesarse a diario redujo la recuperación de peso, y registrar se vuelve más rápido con la práctica.
Lo que dice la ciencia
- Registrar la comida se asocia de forma constante a más pérdida de peso Evidencia moderada
La revisión sistemática de Burke et al. de 2011, con 22 estudios, encontró una asociación constante entre el autocontrol de la dieta, el ejercicio o el peso y la pérdida de peso, aunque el nivel de evidencia era débil por el diseño de los estudios y la dependencia de datos autodeclarados.
- Pesarse con regularidad ayuda sin empeorar el estado de ánimo Evidencia moderada
La revisión de Zheng et al. de 2015, con 17 estudios, encontró que pesarse con regularidad se asociaba a más pérdida de peso y no se asociaba a depresión ni ansiedad.
- Registrar a menudo importa más que registrar mucho rato Evidencia limitada
Harvey et al. (2019) siguieron a 142 adultos en un programa en línea: el tiempo dedicado a registrar bajó de 23 a 15 minutos al día en 6 meses, y quienes perdieron al menos un 10 % entraban más veces al día (2,7 frente a 1,7 veces).
- Un programa de pesaje diario redujo la recuperación de peso Evidencia moderada
El ensayo de Wing et al. publicado en NEJM en 2006 aleatorizó a 314 personas que habían perdido peso recientemente. Con un programa de autorregulación basado en pesarse a diario, impartido en persona, el 46 % recuperó 2,3 kg o más en 18 meses, frente al 72 % de los controles.
Cómo aplicarlo
Registra la comida a diario mientras estés a dieta y pésate con regularidad, juzgando el progreso por tendencias y no por cifras sueltas.
Quién debe tener cuidado
Si registrar o pesarte te causa angustia, obsesión o una alimentación rígida, para y busca ayuda. Las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria no deberían autocontrolarse sin la guía de un profesional sanitario. Quien tenga diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, esté embarazada o en periodo de lactancia, o esté considerando medicación para adelgazar, debe planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Necesito contar calorías para perder peso?
No de forma estricta, pero registrar la comida se asocia de forma constante a más pérdida de peso en los estudios revisados por Burke et al., y muestra si estás en déficit.
¿Pesarme todos los días es malo para mi salud mental?
En una revisión de 17 estudios, pesarse con regularidad se asoció a más pérdida de peso y no a depresión ni ansiedad. Si a ti te causa angustia, déjalo.
¿Cuánto tiempo lleva registrar la comida?
En el estudio de Harvey et al., unos 23 minutos al día el primer mes, que bajaron a unos 15 minutos hacia el mes 6; registrar a menudo importó más que el tiempo dedicado.
Referencias científicas
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