Descansos de dieta y recargas
Los periodos planificados en calorías de mantenimiento a mitad de una dieta son al menos tan eficaces como hacer dieta de forma continua y pueden hacerla más llevadera. Un ensayo en hombres con obesidad encontró más pérdida de grasa con descansos de dos semanas, pero un ensayo en personas que entrenan fuerza no encontró pérdida de grasa adicional, así que trata los descansos como una herramienta de adherencia, no como un atajo.
Lo que dice la ciencia
- Los descansos de dos semanas mejoraron la pérdida de grasa en hombres con obesidad Evidencia moderada
En el ensayo MATADOR (Byrne et al., 2018), 51 hombres con obesidad hicieron dieta al 67 % del mantenimiento durante 16 semanas, de forma continua o en bloques de 2 semanas alternados con 2 semanas en mantenimiento. Quienes completaron la dieta intermitente perdieron más peso (14,1 frente a 9,1 kg) y más grasa (12,3 frente a 8,0 kg), con una menor caída adaptativa del gasto energético en reposo. Solo 36 completaron el protocolo.
- En quienes entrenan fuerza, los descansos dieron la misma pérdida de grasa, con menos hambre Evidencia moderada
En el ensayo ICECAP (Peos et al., 2021), 61 adultos entrenados en fuerza hicieron una dieta moderada durante 12 semanas, de forma continua o con 1 semana de descanso cada 3 semanas. La pérdida de grasa y la masa libre de grasa fueron iguales, pero el grupo con descansos refirió menos hambre y menos ganas de comer.
- Las recargas semanales de 2 días podrían preservar la masa libre de grasa Evidencia limitada
Campbell et al. (2020) encontraron que 27 adultos entrenados en fuerza con un déficit del 25 % durante 7 semanas perdieron una cantidad de grasa similar con o sin dos días semanales con más carbohidratos, mientras que el grupo con recargas conservó más masa libre de grasa y tasa metabólica en reposo. El estudio era pequeño y un reanálisis publicado cuestionó qué parte de esa diferencia era real.
Cómo aplicarlo
Si la dieta te cuesta mantenerla, intercala semanas planificadas en mantenimiento; cuenta con que la dieta total dure más.
Quién debe tener cuidado
Los descansos son de bajo riesgo, pero un 'descanso' que se convierte en comer sin control no es el método estudiado. Quien tenga diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, esté embarazada o en periodo de lactancia, o esté considerando medicación para adelgazar, debe planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Los descansos de dieta hacen perder más grasa?
A veces. El ensayo MATADOR en hombres con obesidad encontró más pérdida de grasa con descansos de 2 semanas, pero el ensayo ICECAP en personas que entrenan fuerza encontró la misma pérdida de grasa que con la dieta continua.
¿Cuánto debe durar un descanso de dieta?
Los ensayos usaron 1–2 semanas en calorías de mantenimiento tras cada 2–3 semanas de dieta; espaciar los descansos cada 2–8 semanas es un rango razonable.
¿Un descanso de dieta es lo mismo que un día libre?
No. Un descanso de dieta sube la ingesta hasta el mantenimiento estimado de forma planificada, de modo que el peso se mantiene estable; no es comer sin límite.
Referencias científicas
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
- Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
- Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial
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