Ordenado por evidencia

Pérdida de peso: lo que funciona de verdad, según la evidencia

Perder grasa depende de mantener un déficit calórico; las estrategias de abajo difieren en cuánto te ayudan a sostenerlo, conservar músculo y no recuperar el peso. Cada página evalúa la evidencia y explica cómo aplicarla. Los medicamentos para adelgazar quedan fuera del alcance de este sitio: habla con un médico.

Déficit calórico Evidencia sólida
Perder grasa exige comer menos calorías de las que gastas durante semanas o meses; toda dieta que funciona hace esto, se llame como se llame.
Dieta alta en proteínas durante la dieta Evidencia sólida
Comer más proteína durante un déficit calórico ayuda a conservar la masa magra y da una pequeña pérdida extra de grasa en comparación con una dieta de proteína estándar con las mismas calorías.
Dietas bajas en carbohidratos frente a bajas en grasa Evidencia sólida
Con calorías y proteína similares, las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasa producen más o menos la misma pérdida de grasa a un año o más.
Entrenamiento de fuerza durante la dieta Evidencia sólida
Levantar pesas durante una dieta hace que mucho más del peso que pierdes provenga de la grasa en lugar del músculo, y mantiene o aumenta la fuerza.
Autocontrol (registro de comidas y pesarse) Evidencia moderada
Registrar lo que comes y pesarte con regularidad se asocia de forma constante a más pérdida de peso y menos recuperación.
Ayuno intermitente Evidencia moderada
El ayuno intermitente (5:2, ayuno en días alternos o alimentación con restricción horaria) funciona para perder peso más o menos igual que una dieta normal con control de calorías, pero no mejor.
Cardio para perder peso Evidencia moderada
El cardio ayuda a perder grasa, pero en las dosis habituales por sí solo produce apenas un par de kilos; una pérdida clínicamente relevante exige volúmenes altos (más de unos 250 minutos a la semana) o un déficit calórico a la vez.
Descansos de dieta y recargas Evidencia moderada
Los periodos planificados en calorías de mantenimiento a mitad de una dieta son al menos tan eficaces como hacer dieta de forma continua y pueden hacerla más llevadera.
Ejercicio y apetito (compensación calórica) Evidencia moderada
Una sola sesión de ejercicio no hace que la mayoría de la gente vuelva a comerse las calorías que quemó, pero a lo largo de meses muchas personas compensan en parte comiendo más, así que el ejercicio por sí solo suele producir menos pérdida de peso de la que predecirían las calorías quemadas.
Estancamiento en la pérdida de peso Evidencia moderada
Casi todas las dietas siguen la misma curva: pérdida inicial, un estancamiento en unos 6 a 12 meses y después una recuperación lenta.
Mantener el peso perdido Evidencia moderada
La mayoría de la gente recupera buena parte del peso que pierde, en parte porque el apetito sigue más alto tras adelgazar.
Recomposición corporal (perder grasa mientras ganas músculo) Evidencia moderada
Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible, y es más realista para principiantes, personas que vuelven tras un parón y personas con más grasa corporal.
Reducir los ultraprocesados Evidencia moderada
Dos ensayos aleatorizados de alimentación muestran que la gente come más y pierde menos peso con dietas ultraprocesadas, incluso cuando los menús están igualados en nutrientes o cumplen las recomendaciones de alimentación saludable.
Ritmo de pérdida de peso Evidencia moderada
Para quienes levantan pesas, perder alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana conserva más músculo y fuerza que una dieta drástica.
Dieta cetogénica para perder grasa Evidencia limitada
Una dieta cetogénica (normalmente menos de 50 g de carbohidratos al día) solo hace perder grasa al crear un déficit calórico; estudios en unidad metabólica muy controlados no encontraron más quema de grasa que con una dieta más alta en carbohidratos y las mismas calorías.

Mitos sobre la pérdida de peso, revisados

Con solo hacer ejercicio basta para perder peso Evidencia moderada
Es cierto en parte.
Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
Algunos alimentos queman grasa (té verde, chile, pomelo, alimentos de 'calorías negativas') Evidencia limitada
Ningún alimento derrite la grasa corporal.
Comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo Evidencia limitada
Comer pequeñas raciones cada 3 horas no aviva tu metabolismo ni acelera la pérdida de grasa.
Comer carbohidratos por la noche engorda Evidencia limitada
Para el peso, lo que cuenta es la ingesta total del día, no la hora.
Comer demasiado poco pone al cuerpo en 'modo inanición' y frena la pérdida de grasa Evidencia limitada
La adaptación metabólica es real: cuando pierdes peso, el metabolismo en reposo baja un poco más de lo que explica el tejido perdido.
Comer grasa engorda Evidencia limitada
La grasa de la dieta no se almacena como grasa corporal de ninguna forma especial: a igualdad de calorías, las dietas bajas en grasa y las más altas en grasa llevan a una pérdida de peso similar en ensayos largos.
El cardio destruye tus ganancias Evidencia limitada
Hacer cardio junto con pesas no te cuesta, en general, músculo ni fuerza máxima.
El músculo se convierte en grasa cuando dejas de entrenar Evidencia limitada
El músculo no puede convertirse en grasa: son tejidos distintos y uno no se transforma en el otro.
Hay que entrenar los abdominales todos los días Evidencia limitada
Entrenar los abdominales a diario no hará aparecer la tableta, y no hay evidencia de que los músculos abdominales necesiten trabajo diario para crecer.
Las calorías no importan, solo la calidad de los alimentos o las hormonas Evidencia limitada
Las calorías importan: en estudios de alimentación muy controlados, comer más de lo que quemas hace ganar peso sea cual sea la proporción de macronutrientes, y cambiar carbohidratos por grasa con las mismas calorías apenas modifica la pérdida de grasa.
Las comidas libres aceleran el metabolismo Evidencia limitada
Una comida grande o unos días comiendo de más suben ligeramente el gasto energético y la leptina, pero las calorías extra quemadas son muchísimo menos que las calorías extra ingeridas, así que una comida libre no 'reinicia' el metabolismo ni acelera la pérdida de grasa.
Las dietas detox y las curas de zumos eliminan toxinas y grasa Evidencia limitada
No hay buena evidencia de que las dietas detox eliminen toxinas ni grasa.
Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.
Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
Sudar más significa quemar más grasa Evidencia limitada
El sudor es agua y electrolitos, no grasa.
Tienes que mantenerte en la zona de quema de grasa para perder grasa Evidencia limitada
Es cierto que la proporción de energía que procede de la grasa es máxima a intensidades moderadas, pero eso no decide cuánta grasa corporal pierdes.

Entrenamiento que ayuda a perder grasa

Entrenamiento concurrente (cardio más pesas) Evidencia sólida
Hacer cardio junto al entrenamiento de fuerza no reduce de forma relevante el crecimiento muscular ni la fuerza máxima en la mayoría de las personas.
Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
Ingesta diaria de proteína Evidencia sólida
Si levantas pesas, la proteína total del día importa: comer unos 1,6 g por kg de peso corporal al día maximiza las ganancias musculares en la mayoría, y más aporta poco extra.
Entrenamiento en circuito Evidencia moderada
El entrenamiento en circuito pasa de un ejercicio de fuerza al siguiente con poco descanso.
Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) Evidencia moderada
El entrenamiento funcional de alta intensidad combina levantamiento de pesas, gimnasia y acondicionamiento en entrenamientos rápidos y variados.
Pasos diarios Evidencia moderada
Caminar más cada día se asocia con un riesgo de muerte mucho menor, y la mayor parte del beneficio se alcanza entre unos 6.
Sueño para el entrenamiento y la recuperación Evidencia moderada
Dormir poco perjudica de forma consistente el rendimiento en el entrenamiento, y en el laboratorio incluso una noche sin dormir reduce la síntesis de proteína muscular.
Tabata (20 s de trabajo, 10 s de descanso) Evidencia moderada
El protocolo Tabata original son ocho esfuerzos a tope de 20 segundos con 10 segundos de descanso, y en un pequeño estudio de 1996 aumentó la capacidad aeróbica y anaeróbica con cuatro minutos de trabajo.
Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.
Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
Pilates Evidencia limitada
El pilates mejora la flexibilidad y da un pequeño impulso a la capacidad aeróbica, pero no desarrolla fuerza ni cambia la composición corporal mejor que otros ejercicios.
Yoga Evidencia limitada
La mayor parte del yoga es actividad de intensidad ligera.