Con solo hacer ejercicio basta para perder peso
Es cierto en parte. El ejercicio sin dieta sí produce pérdida de peso, pero solo con volúmenes grandes y cumplidos de forma constante, y normalmente menos de lo que predecirían las calorías quemadas, porque el apetito y la ingesta aumentan y el gasto energético total se adapta en parte. Las cantidades habituales (unos 150 minutos a la semana) dan solo una pérdida modesta; el déficit calórico es lo que impulsa la pérdida de peso, y el ejercicio ayuda a mantenerla y protege la salud.
Lo que dice la ciencia
- Grandes volúmenes de ejercicio por sí solos producen una pérdida de peso relevante Evidencia moderada
En el Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly y colaboradores, 2013), 141 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad hicieron ejercicio aeróbico supervisado quemando 400 o 600 kcal por sesión, 5 días a la semana, durante 10 meses sin hacer dieta. Quienes completaron al menos el 90 % de las sesiones perdieron un 4,3 % y un 5,7 % del peso corporal.
- Las cantidades habituales de ejercicio por sí solas provocan una pérdida de peso considerable Evidencia limitada
El posicionamiento del ACSM (Donnelly y colaboradores, 2009) concluyó que 150–250 minutos semanales de actividad moderada aportan solo una pérdida de peso modesta; más de 250 minutos semanales se asocian a una pérdida clínicamente significativa.
- La pérdida con ejercicio se queda por debajo de las calorías quemadas Evidencia moderada
El análisis de Thomas y colaboradores de 2012 concluyó que la escasa pérdida de peso de la mayoría de los ensayos de ejercicio se debe sobre todo a dosis de ejercicio prescritas bajas junto con un aumento de la ingesta calórica. Pontzer y colaboradores (2016) encontraron en 332 adultos que el gasto energético diario total se estabiliza con niveles de actividad más altos, así que la actividad extra no suma calorías quemadas una a una.
Qué hacer en su lugar
Combina un déficit calórico moderado con ejercicio regular: la dieta impulsa la pérdida, el entrenamiento conserva el músculo y mucha actividad ayuda a mantener el resultado.
Quién debe tener cuidado
Si tienes enfermedad cardiaca, diabetes, hipertensión o problemas articulares, o has estado inactivo y planeas entrenar con intensidad, consulta antes con un médico. Las personas con diabetes, enfermedades cardiacas, renales o tiroideas, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria y cualquier persona embarazada o que esté considerando medicación para adelgazar deberían planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder peso solo haciendo ejercicio?
Sí, pero hace falta mucho: ejercicio supervisado que quemaba 400–600 kcal por sesión, 5 días a la semana, durante 10 meses llevó a perder alrededor de un 4–6 % del peso sin dieta.
¿Por qué pierdo menos de lo que corresponde a las calorías que quemo?
Los análisis apuntan a dosis de ejercicio bajas más un aumento de la ingesta calórica, y el gasto energético diario total se estabiliza con niveles de actividad más altos.
Entonces, ¿merece la pena el ejercicio para perder peso?
Sí, combinado con un déficit calórico; el ACSM asocia más de 250 minutos semanales a una pérdida de peso clínicamente significativa y a un mejor mantenimiento.
Referencias científicas
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.