Mantener el peso perdido
La mayoría de la gente recupera buena parte del peso que pierde, en parte porque el apetito sigue más alto tras adelgazar. Quienes lo mantienen suelen seguir muy activos, seguir pesándose y conservar sus hábitos de alimentación, lo que significa que el mantenimiento es un plan continuo, no el final de la dieta.
Lo que dice la ciencia
- Recuperar peso es lo normal tras una dieta Evidencia sólida
El metaanálisis de Anderson et al. de 2001, con 29 programas de EE. UU., encontró que a los 5 años la gente mantenía de media algo más de 3 kg perdidos, alrededor del 3 % de su peso inicial.
- El apetito sigue más alto tras perder peso Evidencia moderada
Sumithran et al. (2011) encontraron que un año después de perder 13,5 kg, las hormonas que impulsan el apetito no habían vuelto a los valores iniciales (menos leptina y péptido YY, más grelina) y el hambre subjetiva seguía siendo mayor.
- Quienes mantienen el peso siguen activos y siguen controlándose Evidencia moderada
En el National Weight Control Registry (Thomas et al., 2014), la mayoría de los miembros mantuvo perdido al menos el 10 % de su peso durante 10 años; los descensos en la actividad física, la contención al comer y el pesaje se asociaron a más recuperación. Son datos observacionales de un grupo autoseleccionado.
- Un programa de pesaje diario redujo la recuperación de peso Evidencia moderada
En el ensayo de Wing et al. de 2006 con 314 personas que habían perdido peso recientemente, un programa basado en pesarse a diario, impartido en persona, redujo la proporción de personas que recuperaron 2,3 kg o más en 18 meses del 72 % al 46 %.
Cómo aplicarlo
Pasa al mantenimiento de forma gradual, conserva los hábitos que te llevaron hasta ahí y actúa pronto cuando el peso empiece a subir.
Quién debe tener cuidado
No se recomiendan los ciclos repetidos de dietas agresivas. Quien tenga diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, esté embarazada o en periodo de lactancia, o esté considerando medicación para adelgazar, debe planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la mayoría de la gente recupera el peso?
En parte por biología: un año después de adelgazar, las hormonas del apetito y el hambre aún no habían vuelto a los valores iniciales en el estudio de Sumithran et al. Los hábitos también vuelven a ser los de antes cuando termina la dieta.
¿Qué hacen las personas que mantienen el peso perdido?
En el National Weight Control Registry, siguen muy activas, siguen pesándose y mantienen la contención al comer; los descensos en estos aspectos se asociaron a recuperar peso.
¿Pesarme ayuda a mantener el peso perdido?
Sí en un ensayo: un programa basado en pesarse a diario redujo la proporción de personas que recuperaron 2,3 kg o más del 72 % al 46 % en 18 meses.
Referencias científicas
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