Manter o peso perdido
A maioria das pessoas recupera boa parte do peso que perde, em parte porque o apetite continua maior depois do emagrecimento. Quem mantém o peso costuma continuar muito ativo, seguir se pesando e manter os hábitos alimentares, ou seja, a manutenção é um plano contínuo, não o fim da dieta.
O que a ciência diz
- Recuperar o peso é o comum depois da dieta Evidência forte
A metanálise de Anderson et al., de 2001, com 29 programas nos EUA, mostrou que depois de 5 anos as pessoas mantinham em média pouco mais de 3 kg a menos, cerca de 3% do peso inicial.
- O apetite continua maior depois de emagrecer Evidência moderada
Sumithran et al. (2011) viram que, um ano depois de uma perda de 13,5 kg, os hormônios que comandam o apetite não tinham voltado ao nível inicial (leptina e peptídeo YY mais baixos, grelina mais alta) e a fome relatada continuava maior.
- Quem mantém o peso continua ativo e se monitorando Evidência moderada
No National Weight Control Registry (Thomas et al., 2014), a maioria dos participantes manteve pelo menos 10% de perda de peso por 10 anos; quedas na atividade física, no controle da alimentação e na frequência de pesagem se associaram a mais reganho. São dados observacionais de um grupo que se inscreveu por conta própria.
- Um programa de pesagem diária reduziu o reganho Evidência moderada
No estudo de Wing et al., de 2006, com 314 pessoas que tinham emagrecido havia pouco, um programa baseado em pesagem diária, presencial, reduziu de 72% para 46% a parcela de pessoas que recuperaram 2,3 kg ou mais em 18 meses.
Como aplicar
Passe para a manutenção aos poucos, mantenha os hábitos que trouxeram você até aqui e aja cedo quando o peso começar a subir.
Quem deve ter cuidado
Ciclos repetidos de dietas agressivas não são recomendados. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Por que a maioria das pessoas recupera o peso?
Em parte por biologia: um ano depois do emagrecimento, os hormônios do apetite e a fome ainda não tinham voltado ao nível inicial no estudo de Sumithran et al. Os hábitos também voltam ao que eram quando a dieta termina.
O que fazem as pessoas que mantêm o peso?
No National Weight Control Registry, elas continuam muito ativas, seguem se pesando e mantêm o controle da alimentação; quedas nesses hábitos se associaram ao reganho.
Me pesar ajuda a manter o peso?
Sim, em um estudo: um programa baseado em pesagem diária reduziu de 72% para 46% a parcela de pessoas que recuperaram 2,3 kg ou mais em 18 meses.
Referências científicas
Mais sobre emagrecimento
- Déficit calórico Evidência forte
Perder gordura exige comer menos calorias do que você gasta por semanas ou meses; toda dieta que funciona faz isso, seja qual for o nome.
- Velocidade de emagrecimento Evidência moderada
Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.
- Dieta rica em proteína durante o emagrecimento Evidência forte
Comer mais proteína durante um déficit calórico ajuda a manter a massa magra e dá uma pequena perda extra de gordura, comparado a uma dieta com proteína padrão e as mesmas calorias.
- Musculação durante a dieta Evidência forte
Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força.
- Aeróbico para emagrecer Evidência moderada
O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto.
- Pausas na dieta e refeeds Evidência moderada
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.