Maintenir le poids perdu
La plupart des gens reprennent une grande partie du poids perdu, en partie parce que l'appétit reste plus élevé après l'amaigrissement. Ceux qui maintiennent leur poids restent généralement très actifs, continuent de se peser et gardent leurs habitudes alimentaires : le maintien est donc un plan continu, pas la fin du régime.
Ce que dit la science
- La reprise de poids est la norme après un régime Preuves solides
La méta-analyse d'Anderson et al. de 2001, portant sur 29 programmes américains, a constaté qu'après 5 ans les participants maintenaient en moyenne un peu plus de 3 kg de perte, soit environ 3 % de leur poids initial.
- L'appétit reste plus élevé après la perte de poids Preuves modérées
Sumithran et al. (2011) ont constaté qu'un an après une perte de 13,5 kg, les hormones qui stimulent l'appétit n'étaient pas revenues à leur niveau initial (moins de leptine et de peptide YY, plus de ghréline) et que la faim ressentie restait plus élevée.
- Ceux qui maintiennent leur poids restent actifs et continuent de se surveiller Preuves modérées
Dans le National Weight Control Registry (Thomas et al., 2014), la plupart des membres ont maintenu une perte d'au moins 10 % de leur poids pendant 10 ans ; la baisse de l'activité physique, de la retenue alimentaire et de la pesée était associée à une plus grande reprise. Ce sont des données observationnelles issues d'un groupe autosélectionné.
- Un programme de pesée quotidienne a réduit la reprise de poids Preuves modérées
Dans l'essai de Wing et al. de 2006 chez 314 personnes ayant récemment perdu du poids, un programme fondé sur la pesée quotidienne, dispensé en présentiel, a réduit la proportion de personnes reprenant 2,3 kg ou plus en 18 mois de 72 % à 46 %.
Comment l'appliquer
Passez au maintien progressivement, gardez les habitudes qui vous ont mené là et réagissez tôt quand le poids remonte.
Qui doit être prudent
Les cycles répétés de régimes agressifs sont déconseillés. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament amaigrissant, devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Pourquoi la plupart des gens reprennent-ils du poids ?
En partie pour des raisons biologiques : un an après l'amaigrissement, les hormones de l'appétit et la faim n'étaient toujours pas revenues à leur niveau initial dans l'étude de Sumithran et al. Les habitudes reviennent aussi une fois le régime terminé.
Que font les personnes qui maintiennent leur poids ?
Dans le National Weight Control Registry, elles restent très actives, continuent de se peser et gardent leur retenue alimentaire ; un relâchement sur ces points était associé à la reprise de poids.
Me peser m'aide-t-il à maintenir mon poids ?
Oui dans un essai : un programme fondé sur la pesée quotidienne a réduit la proportion de personnes reprenant 2,3 kg ou plus de 72 % à 46 % en 18 mois.
Sources scientifiques
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.