Déficit calorique
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom. Le corps résiste à mesure que vous perdez du poids, les progrès sont donc plus lents que ne le prévoit une simple arithmétique, et le déficit doit être ajusté en cours de route.
Ce que dit la science
- C'est un déficit énergétique prolongé qui produit la perte de poids Preuves solides
Dans l'essai POUNDS Lost (Sacks et al., 2009), 811 adultes en surpoids ont été répartis au hasard entre quatre régimes hypocaloriques aux parts de lipides, protéines et glucides très différentes. Tous les groupes ont perdu environ 6 kg à 6 mois et ont terminé avec des pertes similaires à 2 ans, parce que c'est la réduction calorique, et non la répartition des macronutriments, qui a fait le travail.
- Le poids réagit lentement et le corps s'adapte Preuves solides
Le modèle du métabolisme humain de Hall et al., publié dans The Lancet en 2011, a montré que la réponse du poids à un changement d'apport est lente, avec une demi-vie d'environ un an, parce que la dépense énergétique diminue à mesure que le poids baisse. Les personnes ayant plus de masse grasse perdent plus de poids pour une même réduction calorique.
- La physiologie contrebalance la perte de poids Preuves modérées
La revue de Hall et Guo de 2017 explique que l'apport et la dépense sont liés : à mesure que le poids baisse, la dépense diminue et l'appétit augmente, ce qui plaide pour une vision de point d'équilibre dans la régulation du poids corporel. « Manger moins, bouger plus » est de la physique correcte, mais un conseil incomplet ; les plans doivent prévoir cette résistance.
Comment l'appliquer
Estimez votre apport d'entretien, mangez modérément en dessous et ajustez toutes les quelques semaines selon la tendance de la balance, pas selon des pesées isolées.
Qui doit être prudent
Un déficit modéré est sans danger pour les adultes en bonne santé ; des déficits très importants augmentent le risque de perte musculaire, de fatigue, de carences nutritionnelles et de calculs biliaires. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament contre l'obésité devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Le régime choisi pour créer le déficit a-t-il de l'importance ?
Beaucoup moins qu'on ne le pense. Dans POUNDS Lost, quatre régimes aux parts de lipides, protéines et glucides très différentes ont produit une perte de poids similaire à 2 ans ; choisissez celui que vous pouvez tenir.
Pourquoi est-ce que je perds du poids plus lentement que ne le prévoit le calcul des calories ?
Parce que la dépense énergétique diminue à mesure que vous perdez du poids et que l'appétit augmente. Le modèle de Hall montre que la réponse du poids à un changement calorique est lente, avec une demi-vie d'environ un an.
Quelle doit être la taille de mon déficit ?
Commencez à environ 300–500 kcal/jour sous l'entretien et visez une perte d'environ 0,5–1 % de votre poids corporel par semaine, en ajustant si la moyenne hebdomadaire stagne pendant 2–3 semaines.
Sources scientifiques
Plus sur la perte de poids
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.