Rythme de perte de poids
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express. Pour les personnes en situation d'obésité, perdre du poids plus vite n'entraîne pas plus de reprise que le perdre lentement ; ce qui compte le plus, c'est ce qui se passe ensuite.
Ce que dit la science
- Une perte plus lente préserve la masse maigre chez les sportifs Preuves modérées
Garthe et al. (2011) ont fait perdre du poids à 24 sportifs d'élite pratiquant la musculation quatre fois par semaine, à un rythme d'environ 0,7 % contre 1,4 % du poids corporel par semaine. Les deux groupes ont perdu environ 5,5 % de leur poids, mais le groupe lent a gagné 2,1 % de masse maigre et davantage de force, tandis que la masse maigre du groupe rapide n'a pas changé. L'échantillon était petit et très entraîné.
- 0,5–1 % par semaine est l'objectif habituel en musculation Preuves modérées
La revue des preuves de Helms et al. de 2014 pour les culturistes naturels recommandait de régler les calories pour perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine afin de préserver au maximum le muscle, sur la base des essais disponibles.
- Ce qui est perdu vite n'est pas repris plus vite Preuves modérées
Purcell et al. (2014) ont réparti au hasard 200 adultes en situation d'obésité entre un programme rapide de 12 semaines et un programme progressif de 36 semaines visant une perte de poids de 15 %. Davantage de participants du groupe rapide ont atteint l'objectif (81 % contre 50 %), et les deux groupes ont repris environ 71 % du poids perdu après environ 3 ans ; la vitesse de perte n'a donc pas modifié la reprise.
Comment l'appliquer
Choisissez un rythme adapté à votre masse grasse et à vos objectifs d'entraînement, et vérifiez-le à l'aide de la moyenne hebdomadaire du poids.
Qui doit être prudent
Une perte de poids très rapide augmente le risque de perte musculaire, de fatigue et de calculs biliaires, et les régimes agressifs peuvent déclencher des troubles du comportement alimentaire chez les personnes vulnérables. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament contre l'obésité devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
À quel rythme dois-je perdre du poids ?
Environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine. Les pratiquants de musculation qui veulent préserver muscle et force s'en sortent mieux vers le bas de la fourchette, autour de 0,5–0,7 %.
Le poids perdu rapidement est-il toujours repris ?
Pas plus que le poids perdu lentement. Dans l'essai de Purcell et al., les groupes rapide et progressif ont tous deux repris environ 71 % du poids perdu après environ 3 ans.
Pourquoi une perte lente aide-t-elle le muscle ?
Dans l'étude de Garthe et al. sur des sportifs pratiquant la musculation, perdre 0,7 % par semaine a entraîné un gain de masse maigre, alors que perdre 1,4 % par semaine non, bien que la perte de poids totale ait été similaire.
Sources scientifiques
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes
- The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.