Ritmo de pérdida de peso
Para quienes levantan pesas, perder alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana conserva más músculo y fuerza que una dieta drástica. Para las personas con obesidad, perder peso más rápido no causa más recuperación del peso que perderlo despacio; lo que más importa es lo que pasa después.
Lo que dice la ciencia
- Perder más despacio conserva la masa magra en deportistas Evidencia moderada
Garthe et al. (2011) pusieron a 24 deportistas de élite que levantaban pesas cuatro veces por semana a perder peso a un ritmo de alrededor del 0,7% frente al 1,4% del peso corporal por semana. Ambos grupos perdieron alrededor del 5,5% de su peso, pero el grupo lento ganó un 2,1% de masa magra y más fuerza, mientras que la masa magra del grupo rápido no cambió. La muestra era pequeña y muy entrenada.
- El 0,5–1% por semana es el objetivo habitual para quienes levantan pesas Evidencia moderada
La revisión de la evidencia de Helms et al. de 2014 para culturistas naturales recomendó ajustar las calorías para perder alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana a fin de maximizar la conservación muscular, según los ensayos disponibles.
- Lo que se pierde rápido no se recupera más rápido Evidencia moderada
Purcell et al. (2014) asignaron al azar a 200 adultos con obesidad a un programa rápido de 12 semanas o a uno gradual de 36 semanas con el objetivo de perder un 15% del peso. Más personas del grupo rápido alcanzaron el objetivo (81% frente a 50%), y ambos grupos recuperaron alrededor del 71% del peso perdido a los 3 años aproximadamente, así que la velocidad de la pérdida no cambió la recuperación.
Cómo aplicarlo
Elige un ritmo acorde a tu grasa corporal y a tus objetivos de entrenamiento, y compruébalo con la media semanal del peso.
Quién debe tener cuidado
Una pérdida de peso muy rápida aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y cálculos biliares, y las dietas agresivas pueden desencadenar trastornos de la conducta alimentaria en personas susceptibles. Cualquier persona con diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, que esté embarazada o en periodo de lactancia, o que esté considerando medicación para adelgazar debería planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo debo perder peso?
Alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana. A quienes levantan pesas y quieren conservar músculo y fuerza les va mejor hacia el extremo lento, en torno al 0,5–0,7%.
¿El peso perdido rápido siempre se recupera?
No más que el peso perdido despacio. En el ensayo de Purcell et al., tanto el grupo rápido como el gradual recuperaron alrededor del 71% del peso perdido tras unos 3 años.
¿Por qué perder despacio ayuda al músculo?
En el estudio de Garthe et al. con deportistas que levantaban pesas, perder un 0,7% por semana llevó a ganar masa magra, mientras que perder un 1,4% por semana no, aunque el peso total perdido fue similar.
Referencias científicas
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes
- The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Más sobre pérdida de peso
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Perder grasa exige comer menos calorías de las que gastas durante semanas o meses; toda dieta que funciona hace esto, se llame como se llame.
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