Entrenamiento de fuerza durante la dieta
Levantar pesas durante una dieta hace que mucho más del peso que pierdes provenga de la grasa en lugar del músculo, y mantiene o aumenta la fuerza. Por sí solo, levantar pesas quema pocas calorías, así que la dieta produce la pérdida de peso y el entrenamiento protege el músculo.
Lo que dice la ciencia
- Levantar pesas evita la mayor parte de la pérdida muscular por la dieta Evidencia sólida
El metaanálisis de Sardeli et al. de 2018, con 6 ensayos en adultos mayores con obesidad, encontró que el entrenamiento de fuerza 3 veces por semana durante 12–24 semanas evitó alrededor del 94% de la masa magra perdida solo con dieta, con una pérdida de grasa y de peso similar. La revisión de Cava et al. de 2017 llegó a la misma conclusión en adultos.
- Levantar pesas conserva la masa magra y la fuerza mejor que solo el cardio Evidencia sólida
En el ensayo de Villareal et al. de 2017 publicado en el NEJM, 160 adultos mayores con obesidad a dieta perdieron todos alrededor del 9% del peso corporal; la masa magra bajó un 2–3% en los grupos de fuerza y combinado frente a un 5% solo con entrenamiento aeróbico, y la fuerza aumentó alrededor de un 18–19% frente a un 4%.
- Levantar pesas por sí solo es una herramienta débil para perder peso Evidencia moderada
En el ensayo STRRIDE AT/RT (Willis et al., 2012), 119 adultos sedentarios con sobrepeso entrenaron durante 8 meses sin hacer dieta. El entrenamiento aeróbico y el combinado redujeron la masa corporal y la masa grasa más que el entrenamiento de fuerza, mientras que el entrenamiento de fuerza y el combinado aumentaron la masa magra.
Cómo aplicarlo
Sigue entrenando los principales grupos musculares con intensidad y cargas altas durante la dieta; puedes recortar volumen si la recuperación se resiente, pero mantén las cargas.
Quién debe tener cuidado
El entrenamiento de fuerza es seguro para adultos sanos si se progresa de forma gradual; en déficit, la energía y la recuperación son menores, así que evita los intentos máximos cuando estés fatigado. Las personas con problemas articulares o lesiones deberían pedir a un médico o fisioterapeuta que fije sus límites. Cualquier persona con diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, que esté embarazada o en periodo de lactancia, o que esté considerando medicación para adelgazar debería planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Necesito levantar pesas si estoy a dieta?
Si quieres que el peso que pierdes sea grasa y no músculo, sí. Un metaanálisis en adultos con obesidad a dieta encontró que levantar pesas 3 veces por semana evitó alrededor del 94% de la pérdida de masa magra.
¿Levantar pesas me hará perder más peso?
No mucho por sí solo. En el ensayo STRRIDE AT/RT, el entrenamiento aeróbico redujo la masa corporal y la masa grasa más que levantar pesas; la función de las pesas es conservar el músculo y la fuerza.
¿Debo pasarme a pesos ligeros y muchas repeticiones para «tonificar» durante la dieta?
No. Sigue entrenando duro con tus cargas habituales; los ensayos que conservaron la masa magra usaron entrenamiento de fuerza progresivo, y la fuerza aumentó alrededor de un 18–19% en el ensayo de Villareal et al.
Referencias científicas
- Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
- Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
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