Déficit calórico
Perder grasa exige comer menos calorías de las que gastas durante semanas o meses; toda dieta que funciona hace esto, se llame como se llame. El cuerpo se resiste a medida que pierdes peso, así que el progreso es más lento de lo que predice la aritmética simple y el déficit necesita ajustes por el camino.
Lo que dice la ciencia
- Un déficit energético sostenido es lo que produce la pérdida de peso Evidencia sólida
En el ensayo POUNDS Lost (Sacks et al., 2009), 811 adultos con sobrepeso fueron asignados al azar a cuatro dietas hipocalóricas con proporciones muy distintas de grasa, proteína e hidratos de carbono. Todos los grupos perdieron unos 6 kg a los 6 meses y terminaron con pérdidas similares a los 2 años, porque fue la reducción de calorías, no la combinación de macronutrientes, la que hizo el trabajo.
- El peso responde despacio y el cuerpo se adapta Evidencia sólida
El modelo del metabolismo humano de Hall et al., publicado en The Lancet en 2011, mostró que la respuesta del peso a un cambio en la ingesta es lenta, con una semivida de alrededor de un año, porque el gasto energético baja a medida que baja el peso. Las personas con más grasa corporal pierden más peso con el mismo recorte de calorías.
- La fisiología contrarresta la pérdida de peso Evidencia moderada
La revisión de Hall y Guo de 2017 explica que la ingesta y el gasto están conectados: a medida que baja el peso, el gasto disminuye y el apetito aumenta, lo que apoya una visión de punto de equilibrio en la regulación del peso corporal. «Come menos y muévete más» es física correcta, pero un consejo incompleto; los planes tienen que contar con esta resistencia.
Cómo aplicarlo
Estima tu ingesta de mantenimiento, come una cantidad moderada por debajo de ella y ajusta cada pocas semanas según la tendencia de la báscula, no según pesajes aislados.
Quién debe tener cuidado
Un déficit moderado es seguro para adultos sanos; los déficits muy grandes aumentan el riesgo de pérdida muscular, fatiga, carencias de nutrientes y cálculos biliares. Cualquier persona con diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, que esté embarazada o en periodo de lactancia, o que esté considerando medicación para adelgazar debería planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Importa qué dieta use para crear el déficit?
Mucho menos de lo que se cree. En POUNDS Lost, cuatro dietas con proporciones muy distintas de grasa, proteína e hidratos de carbono produjeron una pérdida de peso similar a los 2 años; elige la que puedas mantener.
¿Por qué pierdo peso más despacio de lo que predicen las cuentas de calorías?
Porque el gasto energético baja a medida que pierdes peso y el apetito aumenta. El modelo de Hall muestra que la respuesta del peso a un cambio de calorías es lenta, con una semivida de alrededor de un año.
¿De qué tamaño debe ser mi déficit?
Empieza con unas 300–500 kcal/día por debajo del mantenimiento y apunta a perder alrededor del 0,5–1% de tu peso corporal por semana, ajustando si la media semanal se estanca durante 2–3 semanas.
Referencias científicas
Más sobre pérdida de peso
- Ritmo de pérdida de peso Evidencia moderada
Para quienes levantan pesas, perder alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana conserva más músculo y fuerza que una dieta drástica.
- Dieta alta en proteínas durante la dieta Evidencia sólida
Comer más proteína durante un déficit calórico ayuda a conservar la masa magra y da una pequeña pérdida extra de grasa en comparación con una dieta de proteína estándar con las mismas calorías.
- Entrenamiento de fuerza durante la dieta Evidencia sólida
Levantar pesas durante una dieta hace que mucho más del peso que pierdes provenga de la grasa en lugar del músculo, y mantiene o aumenta la fuerza.
- Cardio para perder peso Evidencia moderada
El cardio ayuda a perder grasa, pero en las dosis habituales por sí solo produce apenas un par de kilos; una pérdida clínicamente relevante exige volúmenes altos (más de unos 250 minutos a la semana) o un déficit calórico a la vez.
- Descansos de dieta y recargas Evidencia moderada
Los periodos planificados en calorías de mantenimiento a mitad de una dieta son al menos tan eficaces como hacer dieta de forma continua y pueden hacerla más llevadera.
- Ayuno intermitente Evidencia moderada
El ayuno intermitente (5:2, ayuno en días alternos o alimentación con restricción horaria) funciona para perder peso más o menos igual que una dieta normal con control de calorías, pero no mejor.