Kaloriendefizit
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt. Der Körper wehrt sich, während Sie abnehmen, daher geht es langsamer voran, als einfache Rechnungen vorhersagen, und das Defizit muss unterwegs angepasst werden.
Was die Wissenschaft sagt
- Ein anhaltendes Energiedefizit treibt die Gewichtsabnahme an Starke Evidenz
In der POUNDS-Lost-Studie (Sacks et al., 2009) wurden 811 Erwachsene mit Übergewicht randomisiert einer von vier kalorienreduzierten Diäten mit sehr unterschiedlichen Anteilen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zugeteilt. Alle Gruppen verloren nach 6 Monaten etwa 6 kg und hatten nach 2 Jahren ähnliche Verluste, denn die Arbeit leistete die Kalorienreduktion, nicht die Makronährstoffverteilung.
- Das Gewicht reagiert langsam, und der Körper passt sich an Starke Evidenz
Das 2011 im Lancet veröffentlichte Modell des menschlichen Stoffwechsels von Hall et al. zeigte, dass das Gewicht nur langsam auf eine veränderte Zufuhr reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr, weil der Energieverbrauch sinkt, wenn das Gewicht sinkt. Menschen mit mehr Körperfett verlieren bei derselben Kalorienreduktion mehr Gewicht.
- Gegenregulierende Physiologie bremst die Gewichtsabnahme Moderate Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Hall und Guo aus dem Jahr 2017 erklärt, dass Zufuhr und Verbrauch miteinander verknüpft sind: Sinkt das Gewicht, sinkt der Verbrauch und der Appetit steigt, was für eine Sollwert-Sicht der Körpergewichtsregulation spricht. „Weniger essen, mehr bewegen“ ist physikalisch richtig, aber als Rat unvollständig; Pläne müssen mit dieser Gegenwehr rechnen.
So setzen Sie es um
Schätzen Sie Ihren Erhaltungsbedarf, essen Sie moderat darunter und passen Sie alle paar Wochen anhand des Waagentrends an, nicht anhand einzelner Messungen.
Wer vorsichtig sein sollte
Ein moderates Defizit ist für gesunde Erwachsene sicher; sehr große Defizite erhöhen das Risiko für Muskelabbau, Erschöpfung, Nährstofflücken und Gallensteine. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder über Medikamente zur Gewichtsabnahme nachdenkt, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Spielt es eine Rolle, mit welcher Diät ich das Defizit erzeuge?
Viel weniger, als man denkt. In POUNDS Lost führten vier Diäten mit sehr unterschiedlichen Anteilen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten nach 2 Jahren zu ähnlicher Gewichtsabnahme; wählen Sie die, die Sie durchhalten.
Warum nehme ich langsamer ab, als die Kalorienrechnung vorhersagt?
Weil der Energieverbrauch sinkt, während Sie abnehmen, und der Appetit steigt. Das Modell von Hall zeigt, dass das Gewicht nur langsam auf eine Kalorienänderung reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr.
Wie groß sollte mein Defizit sein?
Beginnen Sie mit etwa 300–500 kcal/Tag unter dem Erhaltungsbedarf und zielen Sie auf etwa 0,5–1% Ihres Körpergewichts pro Woche; passen Sie an, wenn der Wochendurchschnitt 2–3 Wochen lang stagniert.
Wissenschaftliche Quellen
Mehr zum Abnehmen
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.