Déficit calórico
Perder gordura exige comer menos calorias do que você gasta por semanas ou meses; toda dieta que funciona faz isso, seja qual for o nome. O corpo reage conforme você emagrece, então o progresso é mais lento do que a conta simples prevê e o déficit precisa de ajustes no caminho.
O que a ciência diz
- Um déficit de energia sustentado é o que faz emagrecer Evidência forte
No estudo POUNDS Lost (Sacks et al., 2009), 811 adultos com sobrepeso foram sorteados para quatro dietas com menos calorias e proporções bem diferentes de gordura, proteína e carboidrato. Todos os grupos perderam cerca de 6 kg em 6 meses e terminaram com perdas parecidas em 2 anos, porque quem fez o trabalho foi a redução de calorias, não a mistura de macronutrientes.
- O peso responde devagar e o corpo se adapta Evidência forte
O modelo do metabolismo humano de Hall et al., publicado na Lancet em 2011, mostrou que o peso responde devagar a uma mudança na ingestão, com meia-vida de cerca de um ano, porque o gasto de energia cai conforme o peso cai. Pessoas com mais gordura corporal perdem mais peso com o mesmo corte de calorias.
- A fisiologia resiste à perda de peso Evidência moderada
A revisão de Hall e Guo, de 2017, explica que ingestão e gasto estão ligados: conforme o peso cai, o gasto diminui e o apetite aumenta, o que favorece a ideia de um ponto de ajuste do peso corporal. "Comer menos e se mexer mais" é física correta, mas um conselho incompleto; o plano precisa contar com essa reação.
Como aplicar
Estime sua ingestão de manutenção, coma um pouco abaixo dela e ajuste a cada poucas semanas pela tendência da balança, não por pesagens isoladas.
Quem deve ter cuidado
Um déficit moderado é seguro para adultos saudáveis; déficits muito grandes aumentam o risco de perda de massa muscular, cansaço, falta de nutrientes e pedra na vesícula. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Importa qual dieta eu uso para criar o déficit?
Bem menos do que se pensa. No POUNDS Lost, quatro dietas com proporções muito diferentes de gordura, proteína e carboidrato deram perdas de peso parecidas em 2 anos; escolha a que você consegue manter.
Por que estou emagrecendo mais devagar do que a conta de calorias prevê?
Porque o gasto de energia cai conforme você emagrece e o apetite aumenta. O modelo de Hall mostra que o peso responde devagar a uma mudança de calorias, com meia-vida de cerca de um ano.
Qual deve ser o tamanho do meu déficit?
Comece com cerca de 300–500 kcal/dia abaixo da manutenção e mire perder cerca de 0,5–1% do peso por semana, ajustando se a média semanal travar por 2–3 semanas.
Referências científicas
Mais sobre emagrecimento
- Velocidade de emagrecimento Evidência moderada
Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.
- Dieta rica em proteína durante o emagrecimento Evidência forte
Comer mais proteína durante um déficit calórico ajuda a manter a massa magra e dá uma pequena perda extra de gordura, comparado a uma dieta com proteína padrão e as mesmas calorias.
- Musculação durante a dieta Evidência forte
Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força.
- Aeróbico para emagrecer Evidência moderada
O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto.
- Pausas na dieta e refeeds Evidência moderada
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.
- Jejum intermitente Evidência moderada
O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor.