Jejum intermitente
O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor. É só um jeito de comer menos, então escolha se o horário combina com você.
O que a ciência diz
- Mesma perda de peso que a restrição calórica diária Evidência forte
A metanálise de Cioffi et al., de 2018, com 11 estudos randomizados (8–24 semanas), não encontrou diferença relevante na perda de peso entre restrição de energia intermitente e contínua. No estudo de Liu et al., publicado no NEJM em 2022, 139 adultos com obesidade com a mesma meta de calorias perderam 8,0 kg com janela alimentar de 8 horas contra 6,3 kg sem ela em 12 meses, diferença não significativa.
- O jejum em dias alternados é mais difícil de seguir Evidência moderada
No estudo de um ano de Trepanowski et al., de 2017, com 100 adultos com obesidade, o jejum em dias alternados e a restrição calórica diária deram a mesma perda de peso (6,8% em 6 meses), mas a desistência foi maior no jejum (38% contra 29%) e as pessoas comeram mais que o planejado nos dias de jejum.
- Janela 16:8 sem meta de calorias fez pouco Evidência moderada
No estudo TREAT (Lowe et al., 2020), 116 adultos com sobrepeso que comeram só entre meio-dia e 20 h por 12 semanas não perderam mais peso do que quem fez três refeições regulares, e perderam um pouco mais de massa magra.
Como aplicar
Trate o jejum como uma forma de organizar o déficit calórico, não como um mecanismo à parte de perder gordura.
Quem deve ter cuidado
O jejum não é indicado para quem tem diabetes e usa remédio para baixar a glicose, quem tem histórico de transtorno alimentar e quem está grávida ou amamentando, a não ser com acompanhamento. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Jejum intermitente é melhor que uma dieta comum para perder gordura?
Não. Uma metanálise de 11 estudos e um estudo de 12 meses no NEJM encontraram perda de peso parecida com a da restrição calórica diária comum.
O 16:8 funciona sem contar calorias?
Pouco, no estudo TREAT: comer entre meio-dia e 20 h por 12 semanas não deu mais perda de peso que três refeições regulares.
Para quem o jejum intermitente pode ser melhor?
Para quem acha mais fácil pular refeições do que comer porções menores. O jejum em dias alternados teve mais desistência que a restrição diária, então teste se o horário combina com você.
Referências científicas
- Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial
- Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
Mais sobre emagrecimento
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Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.
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