Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (5:2, ayuno en días alternos o alimentación con restricción horaria) funciona para perder peso más o menos igual que una dieta normal con control de calorías, pero no mejor. Es una forma de comer menos, así que elígelo solo si el horario te encaja.
Lo que dice la ciencia
- La misma pérdida de peso que la restricción calórica diaria Evidencia sólida
El metaanálisis de Cioffi et al. de 2018, con 11 ensayos aleatorizados (8–24 semanas), no encontró diferencias relevantes en la pérdida de peso entre la restricción energética intermitente y la continua. En el ensayo de Liu et al. publicado en NEJM en 2022, 139 adultos con obesidad con el mismo objetivo calórico perdieron 8,0 kg con una ventana de 8 horas para comer frente a 6,3 kg sin ella a los 12 meses, una diferencia no significativa.
- El ayuno en días alternos cuesta más mantenerlo Evidencia moderada
En el ensayo de un año de Trepanowski et al. de 2017 con 100 adultos con obesidad, el ayuno en días alternos y la restricción calórica diaria dieron la misma pérdida de peso (6,8 % a los 6 meses), pero el abandono fue mayor con el ayuno (38 % frente a 29 %) y la gente comió más de lo previsto en los días de ayuno.
- Una ventana 16:8 sin objetivo calórico sirvió de poco Evidencia moderada
En el ensayo TREAT (Lowe et al., 2020), 116 adultos con sobrepeso que solo comían entre el mediodía y las 8 de la tarde durante 12 semanas no perdieron más peso que quienes hacían tres comidas regulares, y perdieron algo más de masa magra.
Cómo aplicarlo
Trata el ayuno como una herramienta para organizar un déficit calórico, no como un mecanismo aparte para perder grasa.
Quién debe tener cuidado
El ayuno no es adecuado, salvo con supervisión, para personas con diabetes que toman medicación para bajar la glucosa, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni para quien esté embarazada o en periodo de lactancia. Quien tenga diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, esté embarazada o en periodo de lactancia, o esté considerando medicación para adelgazar, debe planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Es el ayuno intermitente mejor que una dieta normal para perder grasa?
No. Un metaanálisis de 11 ensayos y un ensayo de 12 meses publicado en NEJM encontraron una pérdida de peso similar a la de la restricción calórica diaria habitual.
¿Funciona el 16:8 sin contar calorías?
Poco en el ensayo TREAT: comer entre el mediodía y las 8 de la tarde durante 12 semanas no dio más pérdida de peso que tres comidas regulares.
¿Quién podría preferir el ayuno intermitente?
Las personas a las que les resulta más fácil saltarse comidas que hacerlas más pequeñas. El ayuno en días alternos tuvo más abandonos que la restricción diaria, así que prueba si el horario te encaja.
Referencias científicas
- Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial
- Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
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