Dietas bajas en carbohidratos frente a bajas en grasa
Con calorías y proteína similares, las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasa producen más o menos la misma pérdida de grasa a un año o más. Ninguna tiene una ventaja metabólica relevante, así que la mejor dieta es la que puedes mantener.
Lo que dice la ciencia
- La misma pérdida de peso a 12 meses Evidencia sólida
En el ensayo DIETFITS (Gardner et al., 2018), 609 adultos con sobrepeso perdieron 5,3 kg con una dieta saludable baja en grasa y 6,0 kg con una dieta saludable baja en carbohidratos a los 12 meses, una diferencia no significativa. Ni el patrón genético ni la secreción de insulina predijeron a quién le iba mejor con cada dieta.
- La proporción de macronutrientes no importó en dos años Evidencia sólida
En POUNDS Lost (Sacks et al., 2009), 811 adultos con dietas que aportaban el 35–65 % de las calorías como carbohidratos y el 20–40 % como grasa perdieron un peso similar a los 2 años (unos 3–4 kg).
- Recortar carbohidratos no da ventaja metabólica Evidencia moderada
El metaanálisis de Hall y Guo de 2017, con 32 estudios de alimentación controlada que cambiaban carbohidratos por grasa con las mismas calorías, encontró un gasto energético algo mayor (26 kcal/día) y más pérdida de grasa (16 g/día) con las dietas más bajas en grasa, lo contrario de lo que predice el modelo carbohidratos-insulina, aunque las diferencias son mínimas.
- Comer bajo en grasa llevó a menos calorías en un estudio con pacientes ingresados Evidencia limitada
Hall et al. (2021) dieron a 20 pacientes ingresados una dieta vegetal baja en grasa y una dieta cetogénica de origen animal, sin límite, durante 2 semanas cada una. Comieron unas 690 kcal/día menos con la dieta baja en grasa. El estudio fue corto y pequeño.
Cómo aplicarlo
Elige el reparto de macronutrientes que puedas mantener, mantén la proteína alta y deja que el déficit calórico haga el trabajo.
Quién debe tener cuidado
Ambos enfoques son seguros para adultos sanos si se basan en alimentos integrales. Las personas que toman medicación para la diabetes o la tensión arterial no deben empezar una dieta muy baja en carbohidratos sin supervisión médica, porque puede ser necesario ajustar las dosis. Quien tenga diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, esté embarazada o en periodo de lactancia, o esté considerando medicación para adelgazar, debe planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor bajo en carbohidratos que bajo en grasa para perder peso?
No. En DIETFITS, 609 adultos perdieron 6,0 kg con la dieta baja en carbohidratos y 5,3 kg con la baja en grasa a los 12 meses, una diferencia no significativa.
¿Pueden mis genes o mi insulina decirme qué dieta me conviene?
No en DIETFITS: ni el patrón genético ni la secreción de insulina predijeron quién perdió más con cada dieta.
¿Recortar carbohidratos no baja la insulina y quema más grasa?
Los estudios de alimentación controlada no lo respaldan. Un metaanálisis de 32 de ellos encontró algo más de pérdida de grasa con dietas más bajas en grasa a igualdad de calorías, aunque la diferencia fue mínima.
Referencias científicas
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
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