Low-Carb oder Low-Fat
Bei ähnlichen Kalorien und ähnlicher Proteinzufuhr bringen kohlenhydratarme und fettarme Diäten über ein Jahr oder länger etwa denselben Fettabbau. Keine hat einen relevanten Stoffwechselvorteil; die bessere Diät ist also die, die Sie durchhalten.
Was die Wissenschaft sagt
- Gleicher Gewichtsverlust nach 12 Monaten Starke Evidenz
In der DIETFITS-Studie (Gardner et al., 2018) verloren 609 Erwachsene mit Übergewicht nach 12 Monaten 5,3 kg mit einer gesunden fettarmen und 6,0 kg mit einer gesunden kohlenhydratarmen Diät, ein nicht signifikanter Unterschied. Weder Genotypmuster noch Insulinsekretion sagten voraus, wer mit welcher Diät besser abschnitt.
- Die Makronährstoffverteilung spielte über zwei Jahre keine Rolle Starke Evidenz
In POUNDS Lost (Sacks et al., 2009) verloren 811 Erwachsene mit Diäten, die 35–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und 20–40 % aus Fett lieferten, nach 2 Jahren ähnlich viel Gewicht (etwa 3–4 kg).
- Kein Stoffwechselvorteil durch Kohlenhydratreduktion Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Hall und Guo aus 2017 mit 32 kontrollierten Ernährungsstudien, die bei gleichen Kalorien Kohlenhydrate gegen Fett tauschten, fand mit fettärmeren Diäten einen leicht höheren Energieverbrauch (26 kcal/Tag) und mehr Fettabbau (16 g/Tag), also das Gegenteil dessen, was das Kohlenhydrat-Insulin-Modell vorhersagt, wobei die Unterschiede winzig sind.
- Fettarmes Essen führte in einer stationären Studie zu weniger Kalorien Begrenzte Evidenz
Hall et al. (2021) gaben 20 stationären Teilnehmern je 2 Wochen lang eine unbegrenzte pflanzliche fettarme Diät und eine tierische ketogene Diät. Mit der fettarmen Diät aßen sie etwa 690 kcal/Tag weniger. Die Studie war kurz und klein.
So setzen Sie es um
Wählen Sie die Makroverteilung, die Sie durchhalten können, halten Sie das Protein hoch und lassen Sie das Kaloriendefizit die Arbeit machen.
Wer vorsichtig sein sollte
Beide Ansätze sind für gesunde Erwachsene sicher, wenn sie auf unverarbeiteten Lebensmitteln beruhen. Wer Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmt, darf eine sehr kohlenhydratarme Diät nicht ohne ärztliche Betreuung beginnen, da die Dosis eventuell angepasst werden muss. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Ist Low-Carb zum Abnehmen besser als Low-Fat?
Nein. In DIETFITS verloren 609 Erwachsene nach 12 Monaten 6,0 kg mit Low-Carb und 5,3 kg mit Low-Fat, ein nicht signifikanter Unterschied.
Können meine Gene oder mein Insulin zeigen, welche Diät zu mir passt?
In DIETFITS nicht: Weder Genotypmuster noch Insulinsekretion sagten voraus, wer mit welcher Diät mehr abnahm.
Senkt weniger Kohlenhydrate nicht das Insulin und verbrennt mehr Fett?
Kontrollierte Ernährungsstudien bestätigen das nicht. Eine Metaanalyse von 32 solchen Studien fand bei gleichen Kalorien mit fettärmeren Diäten etwas mehr Fettabbau, wobei der Unterschied winzig war.
Wissenschaftliche Quellen
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
Mehr zum Abnehmen
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.
- Selbstbeobachtung (Ernährungsprotokoll und Wiegen) Moderate Evidenz
Protokollieren, was Sie essen, und regelmäßiges Wiegen sind durchweg mit mehr Gewichtsverlust und weniger Wiederzunahme verbunden.