Selbstbeobachtung (Ernährungsprotokoll und Wiegen)
Protokollieren, was Sie essen, und regelmäßiges Wiegen sind durchweg mit mehr Gewichtsverlust und weniger Wiederzunahme verbunden. Ein Großteil der Belege ist beobachtend, aber eine Studie mit täglichem Wiegen als Kern verringerte die Wiederzunahme, und das Protokollieren geht mit Übung schneller.
Was die Wissenschaft sagt
- Ernährungsprotokolle sind durchweg mit mehr Gewichtsverlust verbunden Moderate Evidenz
Die systematische Übersichtsarbeit von Burke et al. aus 2011 mit 22 Studien fand einen durchgängigen Zusammenhang zwischen der Selbstbeobachtung von Ernährung, Bewegung oder Gewicht und Gewichtsverlust, wobei die Evidenz wegen des Studiendesigns und der Abhängigkeit von Selbstangaben schwach war.
- Regelmäßiges Wiegen hilft, ohne der Stimmung zu schaden Moderate Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Zheng et al. aus 2015 mit 17 Studien fand, dass regelmäßiges Wiegen mit mehr Gewichtsverlust und nicht mit Depression oder Angst verbunden war.
- Häufig protokollieren ist wichtiger als lange protokollieren Begrenzte Evidenz
Harvey et al. (2019) begleiteten 142 Erwachsene in einem Onlineprogramm: Die Zeit für das Protokollieren sank in 6 Monaten von 23 auf 15 Minuten pro Tag, und wer mindestens 10 % abnahm, loggte sich häufiger pro Tag ein (2,7 vs. 1,7-mal).
- Ein Programm mit täglichem Wiegen verringerte die Wiederzunahme Moderate Evidenz
Die NEJM-Studie von Wing et al. aus 2006 randomisierte 314 Personen, die kürzlich abgenommen hatten. Mit einem persönlich durchgeführten Selbstregulationsprogramm auf Basis täglichen Wiegens nahmen 46 % in 18 Monaten 2,3 kg oder mehr wieder zu, gegenüber 72 % der Kontrollgruppe.
So setzen Sie es um
Protokollieren Sie während einer aktiven Diät täglich Ihr Essen und wiegen Sie sich regelmäßig; beurteilen Sie den Fortschritt an Trends, nicht an einzelnen Werten.
Wer vorsichtig sein sollte
Wenn Protokollieren oder Wiegen Belastung, Zwanghaftigkeit oder starres Essverhalten auslöst, hören Sie auf und holen Sie sich Hilfe. Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte sollten sich nicht ohne Anleitung durch eine Fachperson selbst beobachten. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?
Nicht unbedingt, aber ein Ernährungsprotokoll ist in den von Burke et al. ausgewerteten Studien durchweg mit mehr Gewichtsverlust verbunden und zeigt, ob Sie im Defizit sind.
Ist tägliches Wiegen schlecht für die psychische Gesundheit?
In einer Übersicht von 17 Studien war regelmäßiges Wiegen mit mehr Gewichtsverlust verbunden und nicht mit Depression oder Angst. Wenn es Sie belastet, hören Sie auf.
Wie viel Zeit kostet ein Ernährungsprotokoll?
In der Studie von Harvey et al. etwa 23 Minuten pro Tag im ersten Monat, bis Monat 6 sinkend auf etwa 15 Minuten; häufiges Protokollieren war wichtiger als die aufgewendete Zeit.
Wissenschaftliche Quellen
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