Krafttraining während der Diät
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft. Für sich allein verbrennt Krafttraining wenige Kalorien; die Diät sorgt also für die Gewichtsabnahme, und das Training schützt die Muskulatur.
Was die Wissenschaft sagt
- Krafttraining verhindert den Großteil des diätbedingten Muskelabbaus Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Sardeli et al. aus dem Jahr 2018 mit 6 Studien an älteren Erwachsenen mit Adipositas ergab, dass Krafttraining 3-mal pro Woche über 12–24 Wochen etwa 94% des Verlusts an Magermasse verhinderte, der bei Diät allein auftrat, bei ähnlichem Fett- und Gewichtsverlust. Die Übersichtsarbeit von Cava et al. aus dem Jahr 2017 kam für Erwachsene insgesamt zum selben Schluss.
- Krafttraining erhält Magermasse und Kraft besser als reines Ausdauertraining Starke Evidenz
In der NEJM-Studie von Villareal et al. aus dem Jahr 2017 verloren 160 ältere Erwachsene mit Adipositas unter Diät alle etwa 9% ihres Körpergewichts; die Magermasse sank in den Kraft- und Kombinationsgruppen um 2–3% gegenüber 5% bei reinem Ausdauertraining, und die Kraft stieg um etwa 18–19% gegenüber 4%.
- Krafttraining allein ist ein schwaches Werkzeug zum Abnehmen Moderate Evidenz
In der Studie STRRIDE AT/RT (Willis et al., 2012) trainierten 119 inaktive Erwachsene mit Übergewicht 8 Monate lang ohne Diät. Ausdauer- und kombiniertes Training verringerten Körpermasse und Fettmasse stärker als Krafttraining, während Kraft- und kombiniertes Training die Magermasse erhöhten.
So setzen Sie es um
Trainieren Sie die großen Muskelgruppen während der Diät weiter hart und schwer; Sie können das Volumen kürzen, wenn die Erholung leidet, aber behalten Sie die Lasten bei.
Wer vorsichtig sein sollte
Krafttraining ist für gesunde Erwachsene sicher, wenn es schrittweise gesteigert wird; im Defizit sind Energie und Erholung geringer, also vermeiden Sie Maximalversuche, wenn Sie erschöpft sind. Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen sollten sich ihre Grenzen von einem Arzt oder Physiotherapeuten festlegen lassen. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder über Medikamente zur Gewichtsabnahme nachdenkt, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Muss ich Krafttraining machen, wenn ich eine Diät mache?
Wenn das verlorene Gewicht Fett statt Muskulatur sein soll, ja. Eine Metaanalyse an Erwachsenen mit Adipositas unter Diät ergab, dass Krafttraining 3-mal pro Woche etwa 94% des Verlusts an Magermasse verhinderte.
Nehme ich durch Krafttraining mehr ab?
Für sich allein nicht viel. In der Studie STRRIDE AT/RT verringerte Ausdauertraining Körpermasse und Fettmasse stärker als Krafttraining; die Aufgabe des Krafttrainings ist es, Muskulatur und Kraft zu erhalten.
Sollte ich in der Diät auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen umsteigen, um zu „straffen“?
Nein. Trainieren Sie weiter hart mit Ihren üblichen Lasten; die Studien, in denen die Magermasse erhalten blieb, nutzten progressives Krafttraining, und in der Studie von Villareal et al. stieg die Kraft um etwa 18–19%.
Wissenschaftliche Quellen
- Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
- Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
Mehr zum Abnehmen
- Kaloriendefizit Starke Evidenz
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
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Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
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