Musculation pendant un régime
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force. À elle seule, la musculation brûle peu de calories : c'est le régime qui produit la perte de poids, et l'entraînement qui protège le muscle.
Ce que dit la science
- La musculation évite l'essentiel de la perte musculaire due au régime Preuves solides
La méta-analyse de Sardeli et al. de 2018, portant sur 6 essais chez des adultes âgés en situation d'obésité, a montré que la musculation 3 fois par semaine pendant 12–24 semaines évitait environ 94 % de la masse maigre perdue avec le régime seul, avec une perte de graisse et de poids similaire. La revue de Cava et al. de 2017 est arrivée à la même conclusion chez les adultes en général.
- La musculation préserve la masse maigre et la force mieux que le cardio seul Preuves solides
Dans l'essai de Villareal et al. publié en 2017 dans le NEJM, 160 adultes âgés en situation d'obésité et au régime ont tous perdu environ 9 % de leur poids corporel ; la masse maigre a baissé de 2–3 % dans les groupes musculation et combiné contre 5 % avec l'entraînement aérobie seul, et la force a augmenté d'environ 18–19 % contre 4 %.
- La musculation seule est un outil faible pour perdre du poids Preuves modérées
Dans l'essai STRRIDE AT/RT (Willis et al., 2012), 119 adultes sédentaires en surpoids se sont entraînés pendant 8 mois sans régime. L'entraînement aérobie et l'entraînement combiné ont davantage réduit la masse corporelle et la masse grasse que la musculation, tandis que la musculation et l'entraînement combiné ont augmenté la masse maigre.
Comment l'appliquer
Continuez à entraîner les grands groupes musculaires dur et lourd pendant le régime ; vous pouvez réduire le volume si la récupération en pâtit, mais gardez les charges.
Qui doit être prudent
La musculation est sans danger pour les adultes en bonne santé quand on progresse graduellement ; en déficit, l'énergie et la récupération sont moindres, évitez donc les tentatives maximales quand vous êtes fatigué. Les personnes ayant des problèmes articulaires ou des blessures devraient faire fixer leurs limites par un médecin ou un kinésithérapeute. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament contre l'obésité devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Dois-je faire de la musculation si je suis au régime ?
Si vous voulez que le poids perdu soit de la graisse plutôt que du muscle, oui. Une méta-analyse chez des adultes en situation d'obésité et au régime a montré que la musculation 3 fois par semaine évitait environ 94 % de la perte de masse maigre.
La musculation me fera-t-elle perdre plus de poids ?
Pas beaucoup à elle seule. Dans l'essai STRRIDE AT/RT, l'entraînement aérobie a davantage réduit la masse corporelle et la masse grasse que la musculation ; le rôle de la musculation est de préserver le muscle et la force.
Faut-il passer à des charges légères et beaucoup de répétitions pour « tonifier » pendant le régime ?
Non. Continuez à vous entraîner dur avec vos charges habituelles ; les essais qui ont préservé la masse maigre utilisaient une musculation progressive, et la force a augmenté d'environ 18–19 % dans l'essai de Villareal et al.
Sources scientifiques
- Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
- Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.