Alimentation riche en protéines pendant un régime
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique. L'effet est modeste mais constant, et se combine bien avec la musculation.
Ce que dit la science
- Plus de protéines préserve la masse maigre et ajoute un peu de perte de graisse Preuves solides
La méta-analyse de Wycherley et al. de 2012, portant sur 24 essais (1 063 adultes, environ 12 semaines), a montré que les régimes riches en protéines et pauvres en graisses, comparés à des régimes à apport protéique standard de mêmes calories, entraînaient environ 0,8 kg de perte de poids en plus, 0,9 kg de perte de graisse en plus, 0,4 kg de perte de masse non grasse en moins et une baisse moindre de la dépense énergétique de repos.
- Avec un entraînement intense, plus de protéines peut même ajouter de la masse maigre Preuves modérées
Longland et al. (2016) ont soumis 40 jeunes hommes à un déficit calorique d'environ 40 % pendant 4 semaines, avec musculation et fractionné 6 jours par semaine. Le groupe à 2,4 g/kg/jour a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse, contre 0,1 kg et 3,5 kg à 1,2 g/kg/jour.
- Les personnes minces et entraînées en ont le plus besoin Preuves modérées
La revue systématique de Helms et al. de 2014, portant sur 6 études chez des sportifs minces entraînés en force, a conclu que les besoins en protéines pendant un déficit sont probablement de 2,3–3,1 g par kg de masse non grasse, et augmentent avec l'ampleur du déficit et la minceur.
- Les protéines aident à la satiété Preuves limitées
Dans la méta-analyse de Wycherley et al., une plus grande satiété avec le régime riche en protéines n'a été rapportée que dans 3 des 5 études qui l'ont mesurée.
Comment l'appliquer
Fixez d'abord les protéines, répartissez-les sur la journée et complétez le reste de vos calories avec les glucides et les lipides que vous préférez.
Qui doit être prudent
Les apports élevés en protéines sont bien tolérés par les adultes en bonne santé. Les personnes atteintes d'une maladie rénale ne doivent pas augmenter leurs protéines sans avis médical. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament contre l'obésité devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Combien de protéines dois-je manger pendant un régime ?
Environ 1,6–2,4 g par kg de poids corporel par jour, vers le haut de la fourchette si vous êtes mince, vous entraînez dur et êtes en fort déficit. Si vous avez beaucoup de graisse, utilisez votre poids visé.
Manger beaucoup de protéines fait-il perdre plus de graisse ?
Un peu. La méta-analyse de Wycherley et al. a trouvé environ 0,9 kg de perte de graisse en plus sur environ 12 semaines, ainsi qu'une meilleure préservation de la masse non grasse.
Puis-je prendre du muscle tout en perdant de la graisse avec beaucoup de protéines ?
Dans l'essai de Longland et al., de jeunes hommes s'entraînant 6 jours par semaine avec 2,4 g/kg/jour ont gagné 1,2 kg de masse maigre pendant un déficit de 4 semaines. C'était un programme dur et encadré ; attendez-vous à des effets plus faibles dans la vie de tous les jours.
Sources scientifiques
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
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Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.