Classés selon les preuves
Perte de poids : ce qui marche vraiment, selon les preuves
Perdre de la graisse revient à maintenir un déficit calorique dans la durée ; les stratégies ci-dessous diffèrent par leur capacité à vous aider à tenir ce déficit, à garder votre muscle et à ne pas reprendre le poids. Chaque page évalue les preuves et explique comment les appliquer. Les médicaments amaigrissants sortent du cadre de ce site : parlez-en à un médecin.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Régimes pauvres en glucides ou pauvres en graisses Preuves solides
À calories et protéines comparables, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent à peu près la même perte de graisse sur un an ou plus.
- Autosurveillance (journal alimentaire et pesée) Preuves modérées
Noter ce que vous mangez et vous peser régulièrement sont systématiquement associés à une plus grande perte de poids et à moins de reprise.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Exercice et appétit (compensation calorique) Preuves modérées
Une seule séance ne pousse pas la plupart des gens à remanger les calories brûlées, mais sur plusieurs mois beaucoup compensent en partie en mangeant davantage : l'exercice seul fait donc généralement perdre moins de poids que ne le prédiraient les calories brûlées.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.
- Maintenir le poids perdu Preuves modérées
La plupart des gens reprennent une grande partie du poids perdu, en partie parce que l'appétit reste plus élevé après l'amaigrissement.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Plateau de perte de poids Preuves modérées
Presque tous les régimes suivent la même courbe : perte initiale, plateau en environ 6 à 12 mois, puis reprise lente.
Perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps est possible, et c'est le plus réaliste pour les débutants, les personnes qui reprennent après une pause et celles qui ont plus de masse grasse.
- Réduire les aliments ultra-transformés Preuves modérées
Deux essais randomisés d'alimentation montrent qu'on mange plus et qu'on perd moins de poids avec des régimes ultra-transformés, même lorsque les menus sont équivalents en nutriments ou respectent les recommandations d'alimentation saine.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Régime cétogène pour perdre de la graisse Preuves limitées
Un régime cétogène (généralement moins de 50 g de glucides par jour) ne fait perdre de la graisse qu'en créant un déficit calorique ; des études très contrôlées en unité métabolique n'ont trouvé aucune combustion de graisse supplémentaire par rapport à un régime plus riche en glucides aux mêmes calories.
Mythes sur la perte de poids, vérifiés
C'est en partie vrai.
- L'exercice seul suffit pour perdre du poids Preuves modérées
En partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- Certains aliments brûlent les graisses (thé vert, piment, pamplemousse, aliments à « calories négatives ») Preuves limitées
Aucun aliment ne fait fondre la graisse corporelle.
Il est vrai que la part d'énergie provenant des graisses est maximale à intensité modérée, mais cela ne détermine pas la quantité de graisse corporelle que vous perdez.
- Il faut travailler les abdos tous les jours Preuves limitées
Travailler les abdos tous les jours ne fera pas apparaître les tablettes, et rien ne prouve que les muscles abdominaux aient besoin d'un travail quotidien pour se développer.
- La musculation rend les femmes massives Preuves limitées
Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
- Le cardio détruit vos gains Preuves limitées
Faire du cardio en plus de la musculation ne vous coûte, en général, ni muscle ni force maximale.
- Le muscle se transforme en graisse quand on arrête de s'entraîner Preuves limitées
Le muscle ne peut pas se transformer en graisse : ce sont des tissus différents, et l'un ne se convertit pas en l'autre.
- Les calories ne comptent pas, seules la qualité des aliments ou les hormones comptent Preuves limitées
Les calories comptent : dans les études d'alimentation très contrôlées, manger plus que ce que l'on brûle fait prendre du poids quelle que soit la répartition des macronutriments, et remplacer des glucides par des graisses à calories égales ne change presque rien à la perte de graisse.
- Les cheat meals boostent le métabolisme Preuves limitées
Un gros repas ou quelques jours d'excès augmentent légèrement la dépense énergétique et la leptine, mais les calories supplémentaires brûlées sont bien inférieures aux calories supplémentaires mangées : un cheat meal ne « relance » donc pas le métabolisme et n'accélère pas la perte de graisse.
Il n'existe aucune preuve solide que les régimes détox éliminent les toxines ou la graisse.
- Manger des glucides le soir fait grossir Preuves limitées
Pour le poids, ce qui compte est l'apport total de la journée, pas l'heure.
- Manger gras fait grossir Preuves limitées
Les graisses alimentaires ne sont pas stockées en graisse corporelle d'une façon particulière : à calories égales, les régimes pauvres en graisses et plus riches en graisses mènent à une perte de poids similaire dans les essais de longue durée.
- Manger toutes les 3 heures pour booster le métabolisme Preuves limitées
Manger de petits repas toutes les 3 heures n'active pas votre métabolisme et n'accélère pas la perte de graisse.
L'adaptation métabolique est réelle : quand vous perdez du poids, votre métabolisme de repos baisse un peu plus que ne l'explique le tissu perdu.
- Transpirer plus, c'est brûler plus de graisse Preuves limitées
La sueur, c'est de l'eau et des électrolytes, pas de la graisse.
L'entraînement qui aide à perdre de la graisse
- Apport quotidien en protéines Preuves solides
Pour les pratiquants de musculation, la quantité totale de protéines par jour compte : environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour maximise les gains musculaires chez la plupart, et davantage n'apporte presque rien de plus.
- Entraînement concurrent (cardio et musculation) Preuves solides
Faire du cardio en plus de la musculation ne réduit pas de façon notable la croissance musculaire ni la force maximale chez la plupart des gens.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en circuit Preuves modérées
L'entraînement en circuit enchaîne les exercices de résistance avec peu de repos.
- Entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT) Preuves modérées
L'entraînement fonctionnel à haute intensité mélange haltérophilie, gymnastique et conditionnement physique dans des séances rapides et variées.
- Le sommeil pour l'entraînement et la récupération Preuves modérées
Manquer de sommeil nuit de façon constante à la performance à l'entraînement, et en laboratoire, une seule nuit blanche suffit à réduire la synthèse des protéines musculaires.
- Pas quotidiens Preuves modérées
Marcher davantage chaque jour est associé à un risque de décès bien plus faible, l'essentiel du bénéfice étant atteint vers 6 000–10 000 pas selon l'âge ; 10 000 n'est pas un chiffre magique.
- Tabata (20 s d'effort, 10 s de repos) Preuves modérées
Le protocole Tabata original comprend huit efforts à fond de 20 secondes avec 10 secondes de repos, et dans une petite étude de 1996 il a augmenté à la fois la capacité aérobie et la capacité anaérobie avec quatre minutes de travail.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Pilates Preuves limitées
Le Pilates améliore la souplesse et donne un petit coup de pouce à la capacité aérobie, mais il ne développe pas la force et ne change pas la composition corporelle mieux que d'autres exercices.
- Yoga Preuves limitées
La plupart du yoga est une activité d'intensité légère.