Le cardio détruit vos gains
Faire du cardio en plus de la musculation ne vous coûte, en général, ni muscle ni force maximale. La plus grande méta-analyse à ce jour n'a trouvé aucune perte d'hypertrophie ni de force sur 1RM liée à l'ajout d'un entraînement aérobie ; le seul vrai coût est une atténuation modérée de la puissance explosive, surtout quand les deux sont faits dans la même séance. C'est avec de gros volumes de course que l'interférence apparaît le plus.
Ce que dit la science
- Ajouter du cardio réduit la croissance musculaire et la force maximale Preuves limitées
La méta-analyse de Schumann de 2022, portant sur 43 études, a comparé l'entraînement concurrent aérobie plus musculation au même programme de musculation seul. L'effet groupé sur l'hypertrophie musculaire était pratiquement nul (SMD -0,01) et celui sur la force maximale faible et non significatif (SMD -0,06), quel que soit le type de cardio (course ou vélo), la fréquence hebdomadaire, le niveau d'entraînement ou l'âge.
- La force explosive peut être atténuée Preuves modérées
La même méta-analyse a trouvé une baisse faible mais significative de la force explosive (SMD -0,28), plus marquée quand le cardio et la musculation étaient faits dans la même séance que lorsqu'ils étaient séparés d'au moins 3 heures. Si le saut, le sprint ou les sports de puissance comptent pour vous, c'est la part du mythe qui contient un peu de vérité.
- Beaucoup de course interfère plus qu'un vélo modéré Preuves modérées
La méta-analyse de Wilson de 2012, portant sur 21 études, a montré que l'entraînement concurrent produisait des gains d'hypertrophie, de force et de puissance plus faibles que la musculation seule, la course (et non le vélo) étant associée à moins d'hypertrophie et de force, et l'interférence augmentant avec la fréquence et la durée du travail d'endurance. C'est cette analyse plus ancienne qui explique l'existence du mythe ; la plus récente et plus vaste suggère qu'aux doses récréatives habituelles, l'effet sur le muscle est négligeable.
Que faire à la place
Continuez le cardio pour votre cœur et votre condition physique ; gérez la dose et l'espacement pour qu'il ne concurrence pas votre musculation.
Qui doit être prudent
Ces fourchettes concernent les adultes en bonne santé. Des charges d'entraînement combinées très élevées augmentent la fatigue et le risque de surmenage ; augmentez progressivement le volume de cardio et consultez un médecin avant de commencer un exercice intense si vous avez une maladie cardiaque ou des symptômes comme une douleur thoracique.
Questions fréquentes
Le cardio va-t-il me faire perdre du muscle ?
Pas aux doses habituelles. Une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études n'a trouvé aucune perte de croissance musculaire ni de force maximale lorsque l'entraînement aérobie était ajouté à un programme de musculation identique.
Y a-t-il un inconvénient à les combiner ?
Les gains de force explosive (saut, sprint) peuvent être un peu plus faibles, surtout quand les deux sont faits dans la même séance ; les séparer d'au moins 3 heures réduisait cet effet.
La course est-elle pire que le vélo ?
Une méta-analyse plus ancienne de 2012 a montré que la course interférait davantage que le vélo, et que l'interférence augmentait avec la fréquence et la durée du travail d'endurance. L'analyse de 2022 n'a trouvé aucune différence selon la modalité.
Sources scientifiques
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.
- La musculation rend les femmes massives Preuves limitées
Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.