Cardio zerstört Ihre Muskelzuwächse
Cardio neben dem Krafttraining kostet Sie im Allgemeinen weder Muskeln noch Maximalkraft. Die bislang größte Metaanalyse fand keinen Verlust an Hypertrophie oder 1RM-Kraft durch zusätzliches Ausdauertraining; der einzige echte Preis ist eine mäßige Abschwächung der Explosivkraft, vor allem wenn beides in derselben Einheit stattfindet. Bei großen Laufumfängen zeigt sich die Interferenz am stärksten.
Was die Wissenschaft sagt
- Zusätzliches Cardio verringert Muskelwachstum und Maximalkraft Begrenzte Evidenz
Schumanns Metaanalyse von 2022 mit 43 Studien verglich kombiniertes Ausdauer- plus Krafttraining mit demselben Krafttrainingsprogramm allein. Der gepoolte Effekt auf die Muskelhypertrophie war praktisch null (SMD -0,01) und auf die Maximalkraft klein und nicht signifikant (SMD -0,06), unabhängig von der Cardio-Art (Laufen oder Radfahren), der wöchentlichen Häufigkeit, dem Trainingsstand oder dem Alter.
- Die Explosivkraft kann abgeschwächt werden Moderate Evidenz
Dieselbe Metaanalyse fand eine kleine, aber signifikante Verringerung der Explosivkraft (SMD -0,28), die ausgeprägter war, wenn Cardio und Krafttraining in derselben Einheit stattfanden, als wenn mindestens 3 Stunden dazwischen lagen. Wenn Ihnen Springen, Sprinten oder Schnellkraftsportarten wichtig sind, ist dies der Teil des Mythos mit etwas Wahrheit.
- Viel Laufen stört mehr als moderates Radfahren Moderate Evidenz
Wilsons Metaanalyse von 2012 mit 21 Studien fand, dass kombiniertes Training geringere Zuwächse bei Hypertrophie, Kraft und Leistung brachte als Krafttraining allein, wobei Laufen (nicht Radfahren) mit geringerer Hypertrophie und Kraft verbunden war und die Interferenz mit Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings zunahm. Diese ältere Analyse ist der Grund, warum der Mythos existiert; die neuere, größere legt nahe, dass der Effekt auf die Muskulatur bei üblichen Freizeitumfängen vernachlässigbar ist.
Was Sie stattdessen tun können
Machen Sie weiter Cardio für Herz und Fitness; steuern Sie Umfang und Abstand so, dass es nicht mit Ihrem Krafttraining konkurriert.
Wer vorsichtig sein sollte
Diese Bereiche gelten für gesunde Erwachsene. Sehr hohe kombinierte Trainingsbelastungen erhöhen Ermüdung und Überlastungsrisiko; steigern Sie den Cardio-Umfang schrittweise, und sprechen Sie vor intensivem Training mit einem Arzt, wenn Sie eine Herzerkrankung oder Symptome wie Brustschmerzen haben.
Häufige Fragen
Verliere ich durch Cardio Muskeln?
Nicht bei üblichen Umfängen. Eine Metaanalyse von 2022 mit 43 Studien fand keinen Verlust an Muskelwachstum oder Maximalkraft, wenn Ausdauertraining zu einem identischen Krafttrainingsprogramm hinzukam.
Hat die Kombination irgendeinen Nachteil?
Die Zuwächse an Explosivkraft (Springen, Sprinten) können etwas geringer ausfallen, vor allem wenn beides in derselben Einheit stattfindet; ein Abstand von mindestens 3 Stunden verringerte das.
Ist Laufen schlechter als Radfahren?
Eine ältere Metaanalyse von 2012 fand, dass Laufen stärker störte als Radfahren und die Interferenz damit zunahm, wie oft und wie lange Ausdauer trainiert wurde. Die Analyse von 2022 fand keinen Unterschied nach Ausdauerform.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.