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Evidência limitadaMito ou verdade

Aeróbico mata os ganhos

Fazer aeróbico junto com a musculação, em geral, não custa músculo nem força máxima. A maior meta-análise até hoje não encontrou perda de hipertrofia nem de força em 1RM ao acrescentar treino aeróbico; o único custo real é uma redução modesta da força explosiva, principalmente quando os dois são feitos na mesma sessão. É com muita corrida que a interferência aparece mais.

O que a ciência diz

  • Acrescentar aeróbico reduz o ganho de músculo e de força máxima Evidência limitada

    A meta-análise de Schumann de 2022, com 43 estudos, comparou treino aeróbico mais musculação com o mesmo programa de musculação sozinho. O efeito agrupado sobre a hipertrofia foi praticamente zero (SMD -0,01) e sobre a força máxima foi pequeno e não significativo (SMD -0,06), independentemente do tipo de aeróbico (corrida ou bicicleta), da frequência semanal, do nível de treino ou da idade.

  • A força explosiva pode ser prejudicada Evidência moderada

    A mesma meta-análise encontrou uma redução pequena, mas significativa, da força explosiva (SMD -0,28), mais acentuada quando aeróbico e musculação eram feitos na mesma sessão do que quando separados por pelo menos 3 horas. Se salto, sprint ou esportes de potência importam para você, esta é a parte do mito que tem algo de verdade.

  • Muita corrida interfere mais que bicicleta moderada Evidência moderada

    A meta-análise de Wilson de 2012, com 21 estudos, mostrou que o treino concorrente gerou ganhos menores de hipertrofia, força e potência do que a musculação sozinha, com a corrida (e não a bicicleta) ligada a menos hipertrofia e força, e com a interferência aumentando conforme a frequência e a duração do aeróbico. Essa análise mais antiga explica a origem do mito; a mais nova e maior sugere que, nas doses típicas de quem treina por lazer, o efeito sobre o músculo é desprezível.

O que fazer em vez disso

Continue fazendo aeróbico pelo coração e pelo condicionamento; ajuste a dose e o intervalo para que ele não concorra com a musculação.

Aeróbico para a maioria de quem treina2-3 sessões por semana de 20-40 minutos são compatíveis com ganho de músculo e força
Separe as sessõesPelo menos 3 horas entre aeróbico e musculação, ou dias diferentes, se potência importa
Modalidade perto do treino de pernaPrefira bicicleta ou remo a corridas longas quando as pernas são a prioridade
Mesma sessãoMusculação primeiro, depois aeróbico (veja o mito da ordem dos exercícios)
Mantenha a musculaçãoNão corte suas séries difíceis semanais para abrir espaço para o aeróbico

Quem deve ter cuidado

Estas faixas são para adultos saudáveis. Cargas de treino combinadas muito altas aumentam a fadiga e o risco de lesão por sobrecarga; aumente o volume de aeróbico aos poucos e consulte um médico antes de começar exercício vigoroso se você tem doença cardíaca ou sintomas como dor no peito.

Perguntas frequentes

O aeróbico vai me fazer perder músculo?

Não nas doses habituais. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos não encontrou perda de hipertrofia nem de força máxima quando o treino aeróbico foi somado a um programa de musculação idêntico.

Existe alguma desvantagem em combinar os dois?

O ganho de força explosiva (salto, sprint) pode ser um pouco menor, principalmente quando os dois são feitos na mesma sessão; separá-los por pelo menos 3 horas reduziu esse efeito.

Correr é pior que pedalar?

Uma meta-análise mais antiga, de 2012, mostrou que a corrida interferia mais que a bicicleta e que a interferência crescia com a frequência e a duração do aeróbico. A análise de 2022 não encontrou diferença entre modalidades.

Referências científicas

Mais mitos checados