Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa)
Esse mito é parcialmente verdadeiro. Quando aeróbico e musculação estão na mesma sessão, fazer a musculação primeiro dá ganhos de força de membros inferiores um pouco melhores, mas a ordem não faz diferença mensurável no crescimento muscular, no condicionamento aeróbico ou na gordura corporal. Quanto e que tipo de aeróbico você faz importa mais do que quando.
O que a ciência diz
- Musculação primeiro dá mais força de membros inferiores Evidência moderada
A meta-análise de Eddens de 2018, com 10 estudos, mostrou que sessões de força seguida de endurance melhoraram a força dinâmica de membros inferiores cerca de 7% a mais do que a ordem inversa. A meta-análise de Murlasits de 2018 concordou, com cerca de 4 kg a mais de ganho no 1RM de membros inferiores quando a força vinha primeiro.
- A ordem muda o crescimento muscular Evidência limitada
A meta-análise de Eddens não encontrou efeito da ordem dos exercícios sobre hipertrofia de membros inferiores, força estática, capacidade aeróbica máxima ou percentual de gordura.
- A ordem muda o condicionamento aeróbico Evidência limitada
A meta-análise de Murlasits de 2018 não encontrou diferença no VO2máx entre sessões com força primeiro e endurance primeiro.
- O tipo e a quantidade de aeróbico determinam a interferência Evidência moderada
A meta-análise de Wilson de 2012, com 21 estudos, mostrou que acrescentar treino de endurance reduziu os ganhos de força, potência e hipertrofia em comparação com só musculação, com a corrida interferindo mais que a bicicleta e o efeito aumentando com a frequência e a duração do endurance.
O que fazer em vez disso
Coloque primeiro a qualidade que mais importa para você; se a prioridade é força, faça musculação primeiro ou separe as sessões, e mantenha o volume de aeróbico sensato.
Quem deve ter cuidado
Combinar aeróbico intenso com musculação pesada aumenta a fadiga; aumente aos poucos. Pessoas com problemas cardíacos ou outras condições médicas devem ter liberação do médico antes de começar treinos vigorosos.
Perguntas frequentes
Faço aeróbico antes ou depois da musculação?
Se a força de membros inferiores é sua prioridade, faça musculação primeiro: duas meta-análises de 2018 encontraram ganhos de força um pouco melhores nessa ordem. Para crescimento muscular, condicionamento aeróbico e perda de gordura, a ordem não fez diferença mensurável.
Aeróbico mata os ganhos?
Pode reduzi-los um pouco, segundo uma meta-análise de 2012, principalmente a corrida e quando o aeróbico é frequente e longo. Quantidades moderadas ainda permitem boa evolução.
Um aquecimento curto no aeróbico é problema?
Um aquecimento leve e breve não foi o que esses estudos testaram; eles compararam sessões completas de endurance antes ou depois da musculação.
Referências científicas
- The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis
- The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa) Evidência limitada
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.
- Musculação deixa a mulher "masculinizada" e grande demais Evidência limitada
Mulheres ganham músculo mais ou menos no mesmo ritmo relativo que os homens, mas partindo de uma base menor, então os ganhos absolutos são modestos e lentos.