Faire du cardio avant la musculation ruine vos gains (l'ordre compte)
C'est en partie vrai. Quand cardio et musculation partagent une séance, faire la musculation en premier donne des gains de force du bas du corps un peu meilleurs, mais l'ordre n'a aucun effet mesurable sur la croissance musculaire, la capacité aérobie ou la masse grasse. La quantité et le type de cardio comptent plus que le moment.
Ce que dit la science
- La musculation en premier donne plus de force du bas du corps Preuves modérées
La méta-analyse d'Eddens de 2018, portant sur 10 études, a montré que les séances musculation puis endurance amélioraient la force dynamique du bas du corps d'environ 7 % de plus que l'ordre inverse. La méta-analyse de Murlasits de 2018 allait dans le même sens, avec environ 4 kg de gain supplémentaire sur le 1RM du bas du corps quand la force passait en premier.
- L'ordre modifie la croissance musculaire Preuves limitées
La méta-analyse d'Eddens n'a trouvé aucun effet de l'ordre des exercices sur l'hypertrophie du bas du corps, la force statique, la capacité aérobie maximale ou le pourcentage de masse grasse.
- L'ordre modifie la capacité aérobie Preuves limitées
La méta-analyse de Murlasits de 2018 n'a trouvé aucune différence de VO2max entre les séances commençant par la force et celles commençant par l'endurance.
- Le type et la quantité de cardio déterminent l'interférence Preuves modérées
La méta-analyse de Wilson de 2012, portant sur 21 études, a montré qu'ajouter un travail d'endurance réduisait les gains de force, de puissance et d'hypertrophie par rapport à la musculation seule, la course interférant davantage que le vélo et l'effet augmentant avec la fréquence et la durée de l'endurance.
Que faire à la place
Placez en premier la qualité qui vous importe le plus ; si la force est la priorité, faites la musculation d'abord ou séparez les séances, et gardez un volume de cardio raisonnable.
Qui doit être prudent
Combiner cardio intense et musculation lourde augmente la fatigue ; progressez graduellement. Les personnes ayant des problèmes cardiaques ou d'autres problèmes de santé devraient obtenir l'accord d'un médecin avant de commencer un entraînement intense.
Questions fréquentes
Dois-je faire le cardio avant ou après la musculation ?
Si la force du bas du corps est votre priorité, commencez par la musculation : deux méta-analyses de 2018 ont trouvé des gains de force un peu meilleurs dans cet ordre. Pour la croissance musculaire, la capacité aérobie et la perte de graisse, l'ordre n'a fait aucune différence mesurable.
Le cardio détruit-il les gains ?
Il peut les réduire un peu, selon une méta-analyse de 2012, surtout la course et quand le cardio est fréquent et long. Des quantités modérées permettent toujours de bien progresser.
Un court échauffement cardio pose-t-il problème ?
Un bref échauffement facile n'est pas ce que ces études ont testé ; elles comparaient des séances d'endurance entières avant ou après la musculation.
Sources scientifiques
- The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis
- The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.
- La musculation rend les femmes massives Preuves limitées
Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.