Entraînement en zone 2
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée. Une revue de 2025 a conclu que les preuves ne montrent pas que la zone 2 soit optimale et que les intensités plus élevées comptent, surtout quand le temps est limité. Faites du cardio facile parce qu'on en récupère facilement, pas parce qu'il serait magique.
Ce que dit la science
- La zone 2 est l'intensité optimale pour les mitochondries et la combustion des graisses Preuves limitées
Une revue narrative de 2025 publiée dans Sports Medicine (Storoschuk et al.) a constaté que les arguments en faveur de la zone 2 reposent largement sur des observations de sportifs d'endurance d'élite et a conclu que les preuves actuelles ne soutiennent pas la zone 2 comme intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou d'oxydation des graisses.
- L'entraînement continu modéré améliore bien la condition physique Preuves solides
L'entraînement d'endurance continu classique a produit de forts gains de VO2max par rapport à l'absence d'exercice dans une méta-analyse de 28 essais (Milanović et al., 2015), mais l'entraînement fractionné a produit des gains légèrement supérieurs. Le cardio continu fonctionne ; il n'est simplement pas d'une efficacité unique.
- La perte de graisse est similaire à celle des intervalles Preuves solides
Chez des adultes en surpoids, l'entraînement continu modéré a réduit la masse grasse à peu près autant que le HIIT (Wewege et al., 2017), mais il a demandé environ 40 % de temps d'entraînement en plus.
- Avec peu de temps, l'intensité compte davantage Preuves modérées
Storoschuk et al. (2025) ont conclu qu'il est important de privilégier des intensités supérieures à la zone 2 pour les bénéfices cardiométaboliques, en particulier avec de faibles volumes d'entraînement.
Comment l'appliquer
Faites la plus grande partie de votre cardio à une allure facile qui permet de parler, et ajoutez un peu de travail plus dur si la condition physique est un objectif.
Qui doit être prudent
Le cardio facile présente peu de risques pour l'adulte en bonne santé. Si vous avez une maladie cardiaque ou un autre problème médical, demandez à un professionnel de santé quelles intensités sont sûres pour vous ; les zones de fréquence cardiaque calculées par des formules sont des estimations et peuvent être fausses chez beaucoup de gens.
Questions fréquentes
La zone 2 est-elle la meilleure intensité pour brûler des graisses ?
Non. Une revue de 2025 a conclu que les preuves ne soutiennent pas la zone 2 comme intensité optimale pour la capacité d'oxydation des graisses ou la capacité mitochondriale.
Le cardio facile est-il alors une perte de temps ?
Non. L'entraînement d'endurance continu produit de forts gains de VO2max et une perte de graisse similaire au HIIT ; il est efficace, simplement pas de façon unique.
Si je n'ai que peu de temps, que dois-je faire ?
Inclure des intervalles plus durs. La revue de 2025 a conclu que les intensités plus élevées comptent le plus pour les bénéfices de santé quand le volume d'entraînement est faible.
Sources scientifiques
- Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.
- Étirements statiques avant l'entraînement Preuves limitées
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.
- Périodisation Preuves modérées
La périodisation consiste à planifier l'évolution de la charge et du volume au fil des semaines au lieu de répéter la même séance.