Étirements statiques avant l'entraînement
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures. Des maintiens courts au sein d'un échauffement complet n'ont qu'un effet négligeable ; ils conviennent donc si vous avez besoin de l'amplitude. Un échauffement général avec des mouvements dynamiques et des séries plus légères de votre premier exercice est le meilleur choix par défaut.
Ce que dit la science
- S'étirer en statique avant l'entraînement améliore la performance ou prévient les blessures Preuves limitées
Une revue systématique chez des personnes actives en bonne santé (Behm et al., 2016) a trouvé que les étirements statiques n'avaient pas d'effet clair sur les blessures toutes causes confondues ni sur les blessures de surmenage, et que la performance immédiate avait tendance à baisser légèrement (environ −3,7 % en moyenne).
- Les longs maintiens réduisent la force et la puissance Preuves solides
Une méta-analyse de 104 études (Simic et al., 2013) a trouvé que les étirements statiques avant l'effort réduisaient la force, la puissance et la performance explosive, avec les pertes les plus faibles pour des durées d'étirement de 45 s ou moins. Behm et al. (2016) ont trouvé des pertes plus importantes avec 60 s ou plus par muscle (−4,6 %) qu'avec moins de 60 s (−1,1 %).
- Des maintiens courts dans un échauffement complet ont un effet négligeable Preuves modérées
Une revue de 2019 (Chaabene et al.) a conclu que des étirements statiques courts (60 s ou moins par muscle) au sein d'un échauffement complet comprenant une activité aérobie et dynamique n'affectent que de façon négligeable la force et la puissance.
- L'amplitude de mouvement s'améliore brièvement Preuves solides
Toutes les formes d'étirement ont amélioré l'amplitude de mouvement, généralement pendant moins de 30 minutes après l'étirement (Behm et al., 2016).
Comment l'appliquer
Échauffez-vous avec du cardio léger, des mouvements dynamiques et des séries de montée en charge ; gardez les étirements statiques courts, ou placez les longs maintiens après l'entraînement.
Qui doit être prudent
Étirez-vous jusqu'à une légère tension, jamais jusqu'à la douleur. Les personnes hyperlaxes ou actuellement blessées devraient demander conseil à un kinésithérapeute ou à un autre professionnel qualifié avant d'ajouter des étirements.
Questions fréquentes
S'étirer avant de soulever va-t-il gâcher ma séance ?
Des maintiens courts n'auront pas grand effet. Des maintiens de 60 secondes ou plus par muscle entraînent de petites baisses de force et de puissance ; moins de 60 secondes au sein d'un échauffement complet n'a qu'un effet négligeable.
S'étirer avant l'entraînement prévient-il les blessures ?
Pas clairement. Une revue systématique n'a trouvé aucun effet clair des étirements statiques sur les blessures toutes causes confondues ni sur les blessures de surmenage.
Que dois-je faire à la place pour m'échauffer ?
5–10 minutes de cardio léger, quelques mouvements dynamiques et 2–3 séries plus légères de votre premier exercice.
Sources scientifiques
- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.