Statisches Dehnen vor dem Training
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen. Kurze Dehnungen innerhalb eines vollständigen Aufwärmens haben nur einen trivialen Effekt, sind also in Ordnung, wenn Sie den Bewegungsumfang brauchen. Ein allgemeines Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen und leichteren Sätzen der ersten Übung ist der bessere Standard.
Was die Wissenschaft sagt
- Statisches Dehnen vor dem Training verbessert die Leistung oder beugt Verletzungen vor Begrenzte Evidenz
Eine systematische Übersichtsarbeit mit gesunden, aktiven Menschen (Behm et al., 2016) fand, dass statisches Dehnen keinen klaren Effekt auf Verletzungen insgesamt oder Überlastungsverletzungen hatte, und die unmittelbare Leistung sank tendenziell leicht (im Schnitt etwa −3,7 %).
- Lange Dehnungen verringern Kraft und Schnellkraft Starke Evidenz
Eine Metaanalyse von 104 Studien (Simic et al., 2013) fand, dass statisches Dehnen vor der Belastung Kraft, Schnellkraft und explosive Leistung verringerte, mit den geringsten Verlusten bei Dehndauern von 45 s oder weniger. Behm et al. (2016) fanden größere Verluste bei 60 s oder mehr pro Muskel (−4,6 %) als bei weniger als 60 s (−1,1 %).
- Kurze Dehnungen innerhalb eines vollständigen Aufwärmens sind trivial Moderate Evidenz
Eine Übersichtsarbeit von 2019 (Chaabene et al.) kam zu dem Schluss, dass kurzes statisches Dehnen (60 s oder weniger pro Muskel) innerhalb eines vollständigen Aufwärmens mit aerober und dynamischer Aktivität Kraft und Schnellkraft nur trivial beeinflusst.
- Der Bewegungsumfang verbessert sich kurzzeitig Starke Evidenz
Alle Dehnformen verbesserten den Bewegungsumfang, typischerweise für weniger als 30 Minuten nach dem Dehnen (Behm et al., 2016).
So setzen Sie es um
Wärmen Sie sich mit lockerem Ausdauertraining, dynamischen Bewegungen und Aufwärmsätzen auf; halten Sie statisches Dehnen kurz oder verlegen Sie lange Dehnungen auf nach dem Training.
Wer vorsichtig sein sollte
Dehnen Sie bis zu einer leichten Spannung, nie bis zum Schmerz. Menschen mit Hypermobilität der Gelenke oder einer akuten Verletzung sollten sich von einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder einer anderen qualifizierten Fachperson beraten lassen, bevor sie Dehnen hinzufügen.
Häufige Fragen
Ruiniert Dehnen vor dem Heben mein Training?
Kurze Dehnungen bewirken nicht viel. Dehnungen von 60 Sekunden oder mehr pro Muskel verursachen kleine Einbußen bei Kraft und Schnellkraft; unter 60 Sekunden innerhalb eines vollständigen Aufwärmens hat nur einen trivialen Effekt.
Beugt Dehnen vor dem Training Verletzungen vor?
Nicht eindeutig. Eine systematische Übersichtsarbeit fand keinen klaren Effekt von statischem Dehnen auf Verletzungen insgesamt oder Überlastungsverletzungen.
Wie sollte ich mich stattdessen aufwärmen?
5–10 Minuten lockeres Ausdauertraining, einige dynamische Bewegungen und 2–3 leichtere Sätze der ersten Übung.
Wissenschaftliche Quellen
- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.