Alongamento estático antes do treino
Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões. Alongamentos curtos dentro de um aquecimento completo têm efeito irrelevante, então tudo bem se você precisa da amplitude. Um aquecimento geral com movimentos dinâmicos e séries mais leves do primeiro exercício é a melhor opção padrão.
O que a ciência diz
- Alongamento estático antes do treino melhora o desempenho ou previne lesões Evidência limitada
Uma revisão sistemática com pessoas saudáveis e ativas (Behm et al., 2016) não encontrou efeito claro do alongamento estático sobre lesões em geral ou por sobrecarga, e o desempenho logo em seguida tendeu a cair um pouco (cerca de −3,7% em média).
- Alongamentos longos reduzem força e potência Evidência forte
Uma meta-análise de 104 estudos (Simic et al., 2013) mostrou que o alongamento estático antes do exercício reduziu força, potência e desempenho explosivo, com as menores perdas em alongamentos de 45 s ou menos. Behm et al. (2016) encontraram perdas maiores com 60 s ou mais por músculo (−4,6%) do que com menos de 60 s (−1,1%).
- Alongamentos curtos dentro de um aquecimento completo têm efeito irrelevante Evidência moderada
Uma revisão de 2019 (Chaabene et al.) concluiu que o alongamento estático curto (60 s ou menos por músculo), dentro de um aquecimento completo com atividade aeróbica e dinâmica, afeta a força e a potência de forma apenas trivial.
- A amplitude de movimento melhora por pouco tempo Evidência forte
Todas as formas de alongamento melhoraram a amplitude de movimento, geralmente por menos de 30 minutos depois do alongamento (Behm et al., 2016).
Como aplicar
Aqueça com aeróbico leve, movimentos dinâmicos e séries de aproximação; mantenha qualquer alongamento estático curto ou deixe os longos para depois do treino.
Quem deve ter cuidado
Alongue até uma tensão leve, nunca até a dor. Pessoas com hipermobilidade articular ou lesão atual devem buscar orientação de um fisioterapeuta ou outro profissional qualificado antes de incluir alongamentos.
Perguntas frequentes
Alongar antes da musculação estraga o treino?
Alongamentos curtos não fazem muita diferença. Manter 60 segundos ou mais por músculo causa pequenas quedas de força e potência; menos de 60 segundos dentro de um aquecimento completo tem efeito trivial.
Alongar antes do treino previne lesões?
Não claramente. Uma revisão sistemática não encontrou efeito claro do alongamento estático sobre lesões em geral ou por sobrecarga.
Como devo aquecer então?
Com 5–10 minutos de aeróbico leve, alguns movimentos dinâmicos e 2–3 séries mais leves do primeiro exercício.
Referências científicas
- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.