Bi-set (superséries)
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Uma meta-análise de 2025 mostrou que o bi-set mantém o volume de treino parecido e encurta o treino, com ganhos de força e de massa muscular semelhantes no longo prazo. A contrapartida é que ele parece mais pesado.
O que a ciência diz
- Mesmo volume, treino mais curto Evidência moderada
Uma meta-análise de 2025 na Sports Medicine (Zhang et al., 19 estudos, 313 participantes) mostrou que o bi-set permitiu um número de repetições e um volume de carga parecidos com os das séries tradicionais, com treino mais curto e maior eficiência. Uma revisão sistemática anterior (Krzysztofik et al., 2019) também apontou o bi-set agonista-antagonista e o de membros superiores com inferiores entre as técnicas que economizam tempo.
- Força e hipertrofia parecidas no longo prazo Evidência moderada
Na mesma meta-análise, os ganhos crônicos de força máxima, resistência de força e hipertrofia não diferiram entre bi-set e séries tradicionais. Os estudos de longo prazo são menos numerosos que os de sessão única, então essa conclusão se apoia em uma base menor.
- Combinar músculos opostos funciona melhor Evidência moderada
Zhang et al. (2025) viram que o bi-set agonista-antagonista (por exemplo, um empurrar com um puxar) permitiu mais repetições que as séries tradicionais, enquanto combinar exercícios para o mesmo músculo reduziu o volume de carga.
- Mais esforço e fadiga Evidência moderada
O bi-set gerou mais lactato no sangue, maior gasto energético e maior percepção de esforço que as séries tradicionais (Zhang et al., 2025), então ele parece mais pesado e pode exigir mais recuperação entre os treinos.
Como aplicar
Combine exercícios de músculos opostos ou não relacionados e descanse depois de cada par, não entre os dois exercícios.
Quem deve ter cuidado
Como o bi-set aumenta o esforço e a fadiga, evolua aos poucos e mantenha boa técnica nos exercícios pesados. Quem tem problema cardíaco ou de pressão arterial deve buscar orientação médica antes de treinos de alta densidade. Em academia cheia, escolha pares que não obriguem você a correr entre estações com barras carregadas.
Perguntas frequentes
Bi-set atrapalha o ganho de massa?
Não, pelo que a pesquisa mostra até agora: uma meta-análise de 2025 encontrou ganhos parecidos de força e massa muscular no longo prazo, embora os estudos de longo prazo sejam menos numerosos que os de sessão única.
Quais exercícios devo combinar?
Músculos opostos, como um empurrar com um puxar. Combinar exercícios para o mesmo músculo reduziu o volume de carga na meta-análise.
Quanto devo descansar?
Cerca de 0–30 segundos entre os dois exercícios e 60–120 segundos depois de cada par.
Referências científicas
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.
- Alongamento estático antes do treino Evidência limitada
Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.