Ranking por evidência

Métodos de treino avaliados pela evidência

Técnicas e formatos populares, do drop set à zona 2. Cada página diz o que eles realmente acrescentam, para quem e quando não vale a pena.

Pliometria (treino de saltos) Evidência forte
A pliometria usa saltos e rebotes rápidos para treinar a potência explosiva.
Treino com restrição de fluxo sanguíneo (BFR / oclusão vascular) Evidência forte
O treino com BFR usa um manguito no braço ou na coxa para restringir parcialmente o fluxo de sangue enquanto você levanta cargas leves.
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
Treino intervalado de sprints (SIT) Evidência forte
O treino intervalado de sprints usa esforços curtos no máximo, normalmente de 20–30 s, separados por recuperação leve.
Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Calistenia (treino com peso corporal) Evidência moderada
O treino com peso corporal constrói músculo e força quando o exercício é difícil o bastante: flexões com carga equivalente ao supino fizeram o peitoral crescer mais ou menos tanto quanto o supino.
Cluster set (série fracionada) Evidência moderada
No cluster set você divide a série em pequenos blocos de repetições com descansos curtos entre eles (por exemplo, 2 repetições, 20 s de descanso, e repete).
Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
Elásticos (treino com faixas elásticas) Evidência moderada
Treinar com elásticos desenvolve força mais ou menos tão bem quanto máquinas e halteres quando o esforço é igual.
Imersão em água fria (banho de gelo) Evidência moderada
Um banho de gelo depois de um treino pesado reduz a dor muscular e ajuda a potência e a sensação de recuperação a voltarem até o dia seguinte.
Periodização Evidência moderada
Periodizar é planejar como a carga e o volume mudam ao longo das semanas em vez de repetir sempre o mesmo treino.
Rolo de liberação (foam roller) Evidência moderada
O rolo de liberação aumenta por pouco tempo a amplitude de movimento, mais ou menos tanto quanto o alongamento, e reduz um pouco a dor muscular depois de treinos pesados.
Tabata (20 s de esforço, 10 s de pausa) Evidência moderada
O protocolo Tabata original são oito esforços máximos de 20 segundos com 10 segundos de pausa, e num pequeno estudo de 1996 ele aumentou a capacidade aeróbica e a anaeróbica com quatro minutos de trabalho.
Treino baseado em velocidade (VBT) Evidência moderada
O treino baseado em velocidade usa um aparelho para medir a velocidade da barra e ajustar a carga ou encerrar a série quando a velocidade cai um tanto definido.
Treino com kettlebell Evidência moderada
O treino com kettlebell, principalmente swing, agachamento goblet e desenvolvimento, melhora a força e o salto em estudos curtos.
Treino em circuito Evidência moderada
No treino em circuito você passa de um exercício de musculação para o próximo com pouco descanso.
Treino funcional de alta intensidade (HIFT) Evidência moderada
O treino funcional de alta intensidade mistura levantamentos, ginástica e condicionamento em treinos rápidos e variados.
Treino isométrico Evidência moderada
No treino isométrico você empurra ou sustenta uma resistência sem se mover, como na cadeirinha na parede ou numa pausa sustentada.
Alongamento estático antes do treino Evidência limitada
Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.
German Volume Training (10 × 10) Evidência limitada
O German Volume Training (GVT) consiste em 10 séries de 10 repetições do mesmo exercício.
Massagem percussiva (pistola de massagem) Evidência limitada
A pistola de massagem pode aumentar a amplitude de movimento por pouco tempo sem tirar força, mas não acelera de forma confiável a recuperação da força nem reduz a dor muscular, e usada no aquecimento pode piorar um pouco o salto e o sprint.
Pilates Evidência limitada
O pilates melhora a flexibilidade e dá um pequeno empurrão no condicionamento aeróbico, mas não desenvolve força nem muda a composição corporal melhor do que outros exercícios.
Pirâmide (séries em pirâmide) Evidência limitada
Na pirâmide você muda a carga a cada série, normalmente subindo o peso e baixando as repetições (15, 12, 10, 8, 6).
Recuperação ativa e volta à calma Evidência limitada
Exercício leve depois do treino ou nos dias de descanso remove o lactato do sangue mais rápido, mas isso não se traduz em melhor desempenho no dia seguinte nem em menos lesões.
Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
Roupas de compressão Evidência limitada
Roupa de compressão não faz você correr mais rápido, e a meta-análise mais cuidadosa e recente mostrou que ela também não acelera a recuperação da força.
Semana de deload (descarga) Evidência limitada
O deload é uma semana planejada mais leve, com menos volume ou esforço.
Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.
Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
Yoga Evidência limitada
A maior parte da yoga é atividade de intensidade leve.