Treino em circuito
No treino em circuito você passa de um exercício de musculação para o próximo com pouco descanso. Meta-análises mostram que ele melhora ao mesmo tempo o condicionamento aeróbico, a força e a composição corporal, um bom pacote quando falta tempo. Os ganhos em cada um são moderados; programas específicos ainda fazem mais pela força máxima ou pela resistência isoladamente.
O que a ciência diz
- Melhora o condicionamento aeróbico Evidência moderada
Uma meta-análise de 45 estudos (Ramos-Campo et al., 2021) mostrou que o treino em circuito aumentou o VO2máx em 6,3%; uma meta-análise anterior (Muñoz-Martínez et al., 2017) também encontrou ganhos significativos de VO2máx em comparação com grupos controle em adultos saudáveis.
- Aumenta a força de membros superiores e inferiores Evidência moderada
As duas meta-análises encontraram ganhos de força, incluindo o 1RM no supino (Muñoz-Martínez et al., 2017) e a força de membros superiores e inferiores (Ramos-Campo et al., 2021); o tamanho do ganho dependeu do número de sessões, da frequência e do nível de treinamento.
- Pequeno ganho de massa muscular e alguma perda de gordura Evidência moderada
Ramos-Campo et al. (2021) observaram aumento de 1,9% na massa muscular e queda de 4,3% na massa gorda; cargas leves a moderadas com pouco descanso entre os exercícios se associaram a mais perda de gordura.
- A dose importa para o ganho aeróbico Evidência moderada
Muñoz-Martínez et al. (2017) encontraram os maiores efeitos no VO2máx com cerca de 14–30 sessões em 6–12 semanas, sessões de pelo menos 20–30 min e cargas de cerca de 60–90% de 1RM.
Como aplicar
Escolha 6–10 exercícios que alternem regiões do corpo, passe de um para o outro com pouco descanso e repita o circuito.
Quem deve ter cuidado
Passar rápido de uma estação para outra eleva a frequência cardíaca e a fadiga; mantenha a técnica rigorosa e escolha exercícios que você já conhece. Se você é sedentário ou tem doença cardíaca, pressão alta ou outra condição médica, peça liberação médica antes de fazer circuitos intensos.
Perguntas frequentes
O treino em circuito melhora o aeróbico e a força ao mesmo tempo?
Sim. Meta-análises encontraram ganhos no VO2máx (cerca de 6%) e na força de membros superiores e inferiores.
O treino em circuito ajuda a perder gordura?
Um pouco. Uma meta-análise encontrou queda de 4,3% na massa gorda e aumento de 1,9% na massa muscular, com mais perda de gordura usando cargas mais leves e pouco descanso.
Em quanto tempo funciona?
Os maiores efeitos aeróbicos vieram depois de cerca de 14–30 sessões em 6–12 semanas, com sessões de pelo menos 20–30 min.
Referências científicas
- Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.