Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining wechselt man mit wenig Pause von einer Kraftübung zur nächsten. Metaanalysen zeigen, dass es gleichzeitig die aerobe Fitness, die Kraft und die Körperzusammensetzung verbessert, ein nützliches Paket, wenn die Zeit knapp ist. Die Zuwächse in jedem Bereich sind moderat; spezialisierte Programme bringen für Maximalkraft oder Ausdauer allein weiterhin mehr.
Was die Wissenschaft sagt
- Verbessert die aerobe Fitness Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 45 Studien (Ramos-Campo et al., 2021) ergab, dass Zirkeltraining die VO2max um 6,3% steigerte; eine frühere Metaanalyse (Muñoz-Martínez et al., 2017) fand bei gesunden Erwachsenen ebenfalls signifikante VO2max-Zuwächse im Vergleich zu Kontrollgruppen.
- Baut Kraft in Ober- und Unterkörper auf Moderate Evidenz
Beide Metaanalysen fanden Kraftzuwächse, darunter beim 1RM im Bankdrücken (Muñoz-Martínez et al., 2017) und bei der Kraft der oberen und unteren Extremitäten (Ramos-Campo et al., 2021); die Größe des Zuwachses hing von der Zahl der Einheiten, der Häufigkeit und dem Trainingszustand ab.
- Kleine Muskelzuwächse, etwas Fettabbau Moderate Evidenz
Ramos-Campo et al. (2021) fanden, dass die Muskelmasse um 1,9% stieg und die Fettmasse um 4,3% sank; niedrige bis moderate Lasten mit kurzen Pausen zwischen den Übungen waren mit mehr Fettabbau verbunden.
- Für aerobe Zuwächse zählt die Dosis Moderate Evidenz
Muñoz-Martínez et al. (2017) fanden die größten Effekte auf die VO2max bei etwa 14–30 Einheiten über 6–12 Wochen, Einheiten von mindestens 20–30 min und Lasten von etwa 60–90% des 1RM.
So setzen Sie es um
Wählen Sie 6–10 Übungen, die Körperregionen abwechseln, wechseln Sie mit kurzer Pause zwischen ihnen und wiederholen Sie den Zirkel.
Wer vorsichtig sein sollte
Der schnelle Wechsel zwischen den Stationen erhöht Herzfrequenz und Ermüdung; halten Sie die Technik streng und wählen Sie Übungen, die Sie bereits beherrschen. Wenn Sie bisher inaktiv sind oder eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder eine andere Erkrankung haben, lassen Sie sich vor hartem Zirkeltraining ärztlich freigeben.
Häufige Fragen
Verbessert Zirkeltraining Ausdauer und Kraft gleichzeitig?
Ja. Metaanalysen fanden Zuwächse bei der VO2max (etwa 6%) und bei der Kraft in Ober- und Unterkörper.
Hilft Zirkeltraining beim Fettabbau?
In bescheidenem Maß. Eine Metaanalyse fand einen Rückgang der Fettmasse um 4,3% und einen Anstieg der Muskelmasse um 1,9%, mit mehr Fettabbau bei niedrigeren Lasten und kurzen Pausen.
Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Die größten aeroben Effekte zeigten sich nach etwa 14–30 Einheiten über 6–12 Wochen, mit Einheiten von mindestens 20–30 min.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.