Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit enchaîne les exercices de résistance avec peu de repos. Les méta-analyses montrent qu'il améliore en même temps la capacité aérobie, la force et la composition corporelle, un ensemble utile quand le temps manque. Les gains dans chaque domaine sont modérés ; des programmes dédiés font toujours plus pour la force maximale ou l'endurance prises isolément.
Ce que dit la science
- Améliore la capacité aérobie Preuves modérées
Une méta-analyse de 45 études (Ramos-Campo et al., 2021) a montré que l'entraînement en circuit augmentait la VO2max de 6,3 % ; une méta-analyse antérieure (Muñoz-Martínez et al., 2017) avait aussi trouvé des gains significatifs de VO2max par rapport aux groupes témoins chez des adultes en bonne santé.
- Développe la force du haut et du bas du corps Preuves modérées
Les deux méta-analyses ont trouvé des gains de force, notamment au 1RM du développé couché (Muñoz-Martínez et al., 2017) et pour la force des membres supérieurs et inférieurs (Ramos-Campo et al., 2021) ; l'ampleur du gain dépendait du nombre de séances, de la fréquence et du niveau d'entraînement.
- Petits gains de muscle, un peu de perte de graisse Preuves modérées
Ramos-Campo et al. (2021) ont trouvé une hausse de la masse musculaire de 1,9 % et une baisse de la masse grasse de 4,3 % ; les charges faibles à modérées avec un repos court entre les exercices étaient associées à une plus grande perte de graisse.
- La dose compte pour les gains aérobies Preuves modérées
Muñoz-Martínez et al. (2017) ont trouvé les effets les plus importants sur la VO2max avec environ 14–30 séances sur 6–12 semaines, des séances d'au moins 20–30 min et des charges autour de 60–90 % du 1RM.
Comment l'appliquer
Choisissez 6–10 exercices qui alternent les régions du corps, passez de l'un à l'autre avec peu de repos et répétez le circuit.
Qui doit être prudent
Enchaîner rapidement les ateliers élève la fréquence cardiaque et la fatigue ; gardez une technique stricte et choisissez des exercices que vous maîtrisez déjà. Si vous êtes sédentaire ou si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension ou un autre problème de santé, obtenez un avis médical favorable avant un travail en circuit intense.
Questions fréquentes
L'entraînement en circuit améliore-t-il le cardio et la force en même temps ?
Oui. Les méta-analyses ont trouvé des gains de VO2max (environ 6 %) et de force du haut et du bas du corps.
L'entraînement en circuit aide-t-il à perdre de la graisse ?
Modestement. Une méta-analyse a trouvé une baisse de 4,3 % de la masse grasse et une hausse de 1,9 % de la masse musculaire, avec plus de perte de graisse à des charges plus faibles et avec un repos court.
Combien de temps avant que cela fonctionne ?
Les plus grands effets aérobies sont apparus après environ 14–30 séances sur 6–12 semaines, avec des séances d'au moins 20–30 min.
Sources scientifiques
- Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.