Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito pasa de un ejercicio de fuerza al siguiente con poco descanso. Los metaanálisis muestran que mejora a la vez la capacidad aeróbica, la fuerza y la composición corporal, un paquete útil cuando falta tiempo. Las ganancias en cada aspecto son moderadas; los programas específicos siguen consiguiendo más para la fuerza máxima o la resistencia por separado.
Lo que dice la ciencia
- Mejora la capacidad aeróbica Evidencia moderada
Un metaanálisis de 45 estudios (Ramos-Campo et al., 2021) encontró que el entrenamiento en circuito aumentaba el VO2max un 6,3%; un metaanálisis anterior (Muñoz-Martínez et al., 2017) también encontró ganancias significativas de VO2max frente a grupos control en adultos sanos.
- Desarrolla fuerza en tren superior e inferior Evidencia moderada
Ambos metaanálisis encontraron ganancias de fuerza, incluido el 1RM en press de banca (Muñoz-Martínez et al., 2017) y la fuerza de miembros superiores e inferiores (Ramos-Campo et al., 2021); el tamaño de la ganancia dependía del número de sesiones, la frecuencia y el nivel de entrenamiento.
- Pequeñas ganancias de músculo y algo de pérdida de grasa Evidencia moderada
Ramos-Campo et al. (2021) encontraron que la masa muscular aumentaba un 1,9% y la masa grasa bajaba un 4,3%; las cargas bajas a moderadas con descansos cortos entre ejercicios se asociaron con más pérdida de grasa.
- La dosis importa para las ganancias aeróbicas Evidencia moderada
Muñoz-Martínez et al. (2017) encontraron los mayores efectos sobre el VO2max con unas 14–30 sesiones en 6–12 semanas, sesiones de al menos 20–30 min y cargas en torno al 60–90% del 1RM.
Cómo aplicarlo
Elige 6–10 ejercicios que alternen zonas del cuerpo, pasa de uno a otro con poco descanso y repite el circuito.
Quién debe tener cuidado
Moverse rápido entre estaciones eleva la frecuencia cardiaca y la fatiga; mantén una técnica estricta y elige ejercicios que ya conozcas. Si eres sedentario o tienes enfermedad cardiaca, presión arterial alta u otra afección médica, obtén autorización médica antes de hacer circuitos duros.
Preguntas frecuentes
¿El entrenamiento en circuito mejora a la vez el cardio y la fuerza?
Sí. Los metaanálisis encontraron ganancias en el VO2max (alrededor de un 6%) y en la fuerza del tren superior e inferior.
¿El entrenamiento en circuito ayuda a perder grasa?
De forma modesta. Un metaanálisis encontró una bajada del 4,3% en la masa grasa y un aumento del 1,9% en la masa muscular, con más pérdida de grasa con cargas bajas y descansos cortos.
¿Cuánto tarda en funcionar?
Los mayores efectos aeróbicos llegaron tras unas 14–30 sesiones en 6–12 semanas, con sesiones de al menos 20–30 min.
Referencias científicas
- Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.