Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération. Les méta-analyses montrent qu'il augmente la VO2max au moins autant que le cardio continu, un peu plus en moyenne, et réduit la graisse corporelle à peu près aussi bien en moins de temps. Ce n'est pas un brûleur de graisse magique : l'entraînement total et l'alimentation décident toujours de la perte de graisse.
Ce que dit la science
- Forte amélioration de la capacité aérobie (VO2max) Preuves solides
Une méta-analyse de 28 essais contrôlés chez des adultes en bonne santé (Milanović et al., 2015) a trouvé que le HIIT et l'entraînement d'endurance continu produisaient tous deux de forts gains de VO2max, le HIIT apportant une petite amélioration supplémentaire (environ 1,2 mL/kg/min) par rapport à l'entraînement d'endurance.
- Perte de graisse similaire en moins de temps Preuves solides
Chez des adultes en surpoids ou obèses, une méta-analyse de 13 essais (Wewege et al., 2017) a trouvé que le HIIT et l'entraînement continu modéré réduisaient de façon similaire la masse grasse et le tour de taille, le HIIT demandant environ 40 % de temps d'entraînement en moins.
Comment l'appliquer
Choisissez un format, pratiquez-le 1–3 fois par semaine et gardez le reste de votre cardio facile.
Qui doit être prudent
Le HIIT est très exigeant. Si vous menez une vie sédentaire, si vous avancez en âge ou si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, du diabète ou des symptômes thoraciques, obtenez un feu vert médical avant de commencer et progressez à partir d'un cardio modéré. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement inhabituel. Les sprints à vélo ménagent davantage les articulations que les sprints en course à pied.
Questions fréquentes
Le HIIT est-il meilleur que le cardio continu pour perdre de la graisse ?
À peu près équivalent. Une méta-analyse de 13 essais a trouvé une perte de graisse similaire avec les deux, le HIIT demandant environ 40 % de temps d'entraînement en moins.
Le HIIT améliore-t-il la condition physique plus que le cardio continu ?
Légèrement. Les deux produisent de forts gains de VO2max, le HIIT ayant en moyenne environ 1,2 mL/kg/min d'avance dans une méta-analyse de 28 essais.
À quelle fréquence dois-je faire du HIIT ?
Une à trois séances par semaine, pas sur des jours consécutifs, en gardant le reste de votre cardio facile.
Sources scientifiques
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.
- Étirements statiques avant l'entraînement Preuves limitées
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.