Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio)
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust. In einer kontrollierten Studie brachte nüchternes und nicht nüchternes Ausdauertraining bei gleicher Ernährung denselben Fettverlust, und vorher zu essen hilft bei längeren Einheiten. Trainieren Sie nüchtern oder nach dem Essen, wie Sie es bevorzugen; über den Fettverlust entscheidet Ihre gesamte Kalorienbilanz.
Was die Wissenschaft sagt
- Nüchtern-Cardio verbrennt auf Dauer mehr Körperfett Begrenzte Evidenz
In einer randomisierten Studie (Schoenfeld et al., 2014) verloren junge Frauen in einem Kaloriendefizit, die 3-mal pro Woche 1 Stunde Ausdauertraining machten, ähnlich viel Gewicht und Fettmasse, egal ob sie nüchtern oder nach einer Mahlzeit trainierten, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.
- Mehr Fettnutzung während und direkt nach der Einheit Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 46 Studien (Aird et al., 2018) fand, dass nüchternes Training die zirkulierenden freien Fettsäuren nach dem Training im Vergleich zu Training nach dem Essen erhöhte. Für diese akute Verschiebung wurde nicht gezeigt, dass sie den langfristigen Fettverlust verändert.
- Vorher zu essen hilft bei längeren Einheiten Moderate Evidenz
Dieselbe Metaanalyse fand, dass eine Mahlzeit vor dem Training die Leistung bei längerer Ausdauerbelastung (länger als etwa 60 Minuten) verbesserte, aber nicht bei kürzeren Einheiten.
So setzen Sie es um
Nüchterntraining ist optional. Wählen Sie den Zeitpunkt, den Sie durchhalten, und achten Sie auf die gesamte Nahrungsaufnahme.
Wer vorsichtig sein sollte
Menschen mit Diabetes, besonders unter Insulin oder blutzuckersenkenden Medikamenten, und alle, die zu Unterzuckerung oder Ohnmacht neigen, sollten nicht ohne ärztlichen Rat nüchtern trainieren. Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie zittrig werden. Wenn Sie eine Essstörung in der Vorgeschichte haben, besprechen Sie Fastenpraktiken mit einer Fachperson.
Häufige Fragen
Verbrennt Nüchtern-Cardio mehr Fett?
Nicht auf Dauer. In einer kontrollierten Studie führte nüchternes und nicht nüchternes Ausdauertraining bei gleicher Ernährung zum selben Fettverlust.
Sollte ich vor einem langen Lauf oder einer langen Radtour essen?
Ja. Vorher zu essen verbesserte in einer Metaanalyse die Leistung bei Einheiten von mehr als etwa 60 Minuten.
Ist Nüchterntraining schädlich?
Bei kurzen Einheiten und gesunden Erwachsenen ist es eine Frage der Vorliebe. Menschen mit Diabetes oder Neigung zu Unterzuckerung sollten sich vorher ärztlich beraten lassen.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Statisches Dehnen vor dem Training Begrenzte Evidenz
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen.