Pirâmide (séries em pirâmide)
Na pirâmide você muda a carga a cada série, normalmente subindo o peso e baixando as repetições (15, 12, 10, 8, 6). O único estudo bem controlado mostrou o mesmo ganho de massa e de força que as séries fixas quando o volume total é igual, não mais. Não há nada de errado em fazer pirâmide, mas não há evidência de efeito extra; o seu volume semanal e o seu esforço importam muito mais.
O que a ciência diz
- Nenhum ganho extra de massa ou força em relação às séries fixas Evidência limitada
Num estudo de 12 semanas com homens bem treinados e volume equiparado (Angleri et al., 2017), a pirâmide crescente (3–5 séries de 6–15 repetições a 65–85% de 1RM) e as séries tradicionais geraram crescimento da coxa quase idêntico (7,5% vs. 7,6%) e o mesmo ganho de força no leg press (25,9% em ambos).
- As respostas individuais foram quase sempre iguais Evidência limitada
Uma análise posterior dos mesmos participantes (Angleri et al., 2022) não encontrou diferença entre os protocolos no ganho de massa para quase todos; no 1RM, a maioria respondeu de forma parecida, alguns ganharam mais força com a pirâmide, mais pesada, e menos com as séries tradicionais.
- A evidência é escassa Evidência limitada
Os dois artigos vêm do mesmo grupo de participantes, treinaram só as pernas e incluíram só homens. Não existe meta-análise só sobre pirâmide, então qualquer afirmação de que ela é superior não tem apoio.
Como aplicar
A pirâmide é válida se você gosta dela. Conte cada série difícil no seu volume semanal e aumente a carga ao longo do tempo, como faria com séries fixas.
Quem deve ter cuidado
A ponta pesada da pirâmide é a parte de maior risco; mantenha a técnica rigorosa e use um parceiro ou barras de segurança no supino e no agachamento pesados. Se você tem alguma condição médica ou lesão, converse com um profissional de saúde qualificado antes de treinar pesado.
Perguntas frequentes
Pirâmide é melhor do que série fixa?
Nenhuma evidência mostra isso. Um estudo de 12 semanas com homens treinados encontrou o mesmo ganho de massa e de força com volume total igual.
Tem algum problema em fazer pirâmide?
Não. Ela funcionou tão bem quanto as séries fixas; só não acrescentou nada. Conte as séries difíceis no seu volume semanal.
Qual é a força da evidência?
Fraca: um único grupo de homens treinados, só pernas, relatado em dois artigos, e nenhuma meta-análise específica sobre pirâmide.
Referências científicas
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.