Séries pyramidales
Les séries pyramidales changent la charge à chaque série, généralement en montant en poids avec moins de répétitions (15, 12, 10, 8, 6). Le seul essai bien contrôlé a montré qu'elles développent le même muscle et la même force que des séries à charge fixe lorsque le volume total est égal, pas plus. Les pyramides n'ont rien de mal, mais rien ne prouve un effet supplémentaire ; votre volume hebdomadaire et votre effort comptent bien davantage.
Ce que dit la science
- Pas plus de muscle ni de force que les séries à charge fixe Preuves limitées
Dans un essai de 12 semaines chez des hommes bien entraînés avec volume égalisé (Angleri et al., 2017), une pyramide croissante (3–5 séries de 6–15 répétitions à 65–85 % du 1RM) et des séries traditionnelles ont produit une croissance de la cuisse presque identique (7,5 % contre 7,6 %) et les mêmes gains de force à la presse à cuisses (25,9 % dans les deux cas).
- Les réponses individuelles étaient pour la plupart identiques Preuves limitées
Une analyse complémentaire des mêmes participants (Angleri et al., 2022) n'a trouvé aucune différence entre les protocoles pour la croissance musculaire chez presque tous ; pour le 1RM, la plupart ont répondu de façon similaire, quelques-uns gagnant plus de force avec la pyramide plus lourde et encore moins avec les séries traditionnelles.
- Les preuves sont minces Preuves limitées
Les deux articles proviennent d'une seule cohorte, n'ont entraîné que les jambes et n'ont inclus que des hommes. Il n'existe aucune méta-analyse sur l'entraînement pyramidal en tant que tel, donc toute affirmation selon laquelle les pyramides seraient supérieures n'est pas étayée.
Comment l'appliquer
Les pyramides conviennent si vous les appréciez. Comptez chaque série difficile dans votre volume hebdomadaire et augmentez la charge au fil du temps, comme avec des séries à charge fixe.
Qui doit être prudent
La partie lourde d'une pyramide est la plus risquée ; gardez une technique stricte et utilisez un pareur ou des barres de sécurité pour le développé couché et le squat lourds. Si vous avez un problème de santé ou une blessure, consultez un professionnel de santé qualifié avant de soulever lourd.
Questions fréquentes
Les séries pyramidales sont-elles meilleures que les séries à charge fixe ?
Aucune preuve ne l'indique. Un essai de 12 semaines chez des hommes entraînés a trouvé la même croissance musculaire et les mêmes gains de force à volume total égal.
Y a-t-il un problème à faire des pyramides ?
Non. Elles ont fonctionné aussi bien que les séries à charge fixe ; elles n'ont simplement rien apporté de plus. Comptez les séries difficiles dans votre volume hebdomadaire.
Quelle est la solidité des preuves ?
Faible : une seule cohorte d'hommes entraînés, jambes uniquement, rapportée dans deux articles, et aucune méta-analyse spécifique aux pyramides.
Sources scientifiques
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.