Pliometria (treino de saltos)
A pliometria usa saltos e rebotes rápidos para treinar a potência explosiva. Meta-análises mostram que ela melhora de forma consistente o salto vertical, em cerca de 5–9% conforme o teste. Para corredores de longa distância ela acrescenta pouco; a musculação pesada ajuda mais na economia de corrida.
O que a ciência diz
- Aumenta a altura do salto vertical Evidência forte
Uma meta-análise de 26 estudos (Markovic, 2007) mostrou que a pliometria aumentou a altura do salto em 8,7% no salto com contramovimento, 7,5% com balanço dos braços e 4,7% no squat jump e no drop jump.
- Mais semanas, mais sessões e saltos variados funcionam melhor Evidência moderada
Uma meta-análise de 56 estudos (de Villarreal et al., 2009) encontrou os maiores ganhos em programas com mais de 10 semanas, mais de 20 sessões e mais de 50 saltos por sessão, combinando squat jump, salto com contramovimento e drop jump; acrescentar peso não trouxe benefício extra.
- Pouco efeito na economia de corrida Evidência moderada
Em corredores de longa distância (Eihara et al., 2022, 22 estudos), a pliometria teve efeito trivial na economia de corrida e no desempenho em contrarrelógio, enquanto a musculação pesada teve efeitos pequenos, porém maiores, principalmente com cargas de 90% de 1RM ou mais.
Como aplicar
Faça 2–3 sessões curtas de saltos por semana, descansado, variando os tipos de salto e aumentando o número de contatos ao longo das semanas.
Quem deve ter cuidado
Saltos colocam cargas altas em tendões e articulações. Comece com caixas baixas e poucos contatos, aterrisse suave com os joelhos alinhados com a ponta dos pés e pare se sentir dor nas articulações ou nos tendões. Quem tem problema atual em articulação, tendão ou osso deve consultar um médico ou fisioterapeuta antes.
Perguntas frequentes
Quanto a pliometria melhora o salto vertical?
Cerca de 5–9% conforme o teste de salto; o salto com contramovimento melhorou 8,7% numa meta-análise de 26 estudos.
Preciso colocar peso nos saltos?
Não. Uma meta-análise de 56 estudos não encontrou benefício extra na pliometria com peso adicional.
A pliometria vai me deixar um corredor melhor?
Não muito na corrida de longa distância: o efeito na economia de corrida foi trivial, e a musculação pesada fez mais.
Referências científicas
- Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review
- Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis
- Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.