Plyometrisches Training (Sprungtraining)
Plyometrisches Training nutzt schnelle Sprünge und Rücksprünge, um die Explosivkraft zu trainieren. Metaanalysen zeigen, dass es die Sprunghöhe zuverlässig verbessert, je nach Test um etwa 5–9%. Langstreckenläufern bringt es wenig; schweres Krafttraining verbessert die Laufökonomie stärker.
Was die Wissenschaft sagt
- Verbessert die vertikale Sprunghöhe Starke Evidenz
Eine Metaanalyse von 26 Studien (Markovic, 2007) ergab, dass plyometrisches Training die Sprunghöhe beim Countermovement Jump um 8,7% steigerte, mit Armschwung um 7,5% und beim Squat Jump und Drop Jump um 4,7%.
- Mehr Wochen, mehr Einheiten und gemischte Sprünge wirken am besten Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 56 Studien (de Villarreal et al., 2009) fand die größten Zuwächse bei Programmen von mehr als 10 Wochen, mehr als 20 Einheiten und mehr als 50 Sprüngen pro Einheit, mit einer Kombination aus Squat Jumps, Countermovement Jumps und Drop Jumps; Zusatzgewicht brachte keinen weiteren Nutzen.
- Kaum Effekt auf die Laufökonomie Moderate Evidenz
Bei Langstreckenläufern (Eihara et al., 2022, 22 Studien) hatte plyometrisches Training einen trivialen Effekt auf Laufökonomie und Zeitfahrleistung, während schweres Krafttraining kleine, aber größere Effekte hatte, besonders bei Lasten von 90% des 1RM oder mehr.
So setzen Sie es um
Machen Sie 2–3 kurze Sprungeinheiten pro Woche in ausgeruhtem Zustand, mischen Sie die Sprungarten und steigern Sie die Zahl der Bodenkontakte über die Wochen.
Wer vorsichtig sein sollte
Sprünge belasten Sehnen und Gelenke stark. Beginnen Sie mit niedrigen Kästen und wenigen Kontakten, landen Sie weich mit den Knien über den Zehen und hören Sie auf, wenn Sie Gelenk- oder Sehnenschmerzen spüren. Menschen mit aktuellen Gelenk-, Sehnen- oder Knochenproblemen sollten vorher einen Arzt oder Physiotherapeuten fragen.
Häufige Fragen
Wie stark verbessert plyometrisches Training die Sprunghöhe?
Je nach Sprungtest um etwa 5–9%; der Countermovement Jump verbesserte sich in einer Metaanalyse von 26 Studien um 8,7%.
Muss ich bei den Sprüngen Zusatzgewicht verwenden?
Nein. Eine Metaanalyse von 56 Studien fand keinen zusätzlichen Nutzen von Plyometrie mit Zusatzgewicht.
Werde ich durch Plyometrie ein besserer Läufer?
Für den Langstreckenlauf kaum: Der Effekt auf die Laufökonomie war trivial, und schweres Krafttraining brachte mehr.
Wissenschaftliche Quellen
- Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review
- Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis
- Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.