Entrenamiento pliométrico (saltos)
El entrenamiento pliométrico usa saltos y rebotes rápidos para entrenar la potencia explosiva. Los metaanálisis muestran que mejora de forma fiable el salto vertical, entre un 5–9% según la prueba. Para corredores de fondo aporta poco; el entrenamiento de fuerza pesado ayuda más a la economía de carrera.
Lo que dice la ciencia
- Mejora la altura del salto vertical Evidencia sólida
Un metaanálisis de 26 estudios (Markovic, 2007) encontró que el entrenamiento pliométrico aumentaba la altura de salto un 8,7% en el salto con contramovimiento, un 7,5% con impulso de brazos y un 4,7% en el squat jump y el drop jump.
- Más semanas, más sesiones y saltos variados funcionan mejor Evidencia moderada
Un metaanálisis de 56 estudios (de Villarreal et al., 2009) encontró las mayores ganancias con programas de más de 10 semanas, más de 20 sesiones y más de 50 saltos por sesión, combinando squat jumps, saltos con contramovimiento y drop jumps; añadir peso no aportó beneficio extra.
- Poco efecto en la economía de carrera Evidencia moderada
En corredores de fondo (Eihara et al., 2022, 22 estudios), el entrenamiento pliométrico tuvo un efecto trivial en la economía de carrera y en el rendimiento contrarreloj, mientras que el entrenamiento de fuerza pesado tuvo efectos pequeños pero mayores, sobre todo con cargas del 90% del 1RM o más.
Cómo aplicarlo
Haz 2–3 sesiones cortas de saltos por semana cuando estés descansado, combinando tipos de salto y aumentando el número de contactos a lo largo de las semanas.
Quién debe tener cuidado
Los saltos imponen cargas altas a tendones y articulaciones. Empieza con cajones bajos y pocos contactos, aterriza suavemente con las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies y para si sientes dolor articular o tendinoso. Las personas con problemas actuales de articulaciones, tendones o huesos deberían consultar antes a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto mejora el salto vertical con el entrenamiento pliométrico?
Entre un 5–9% según la prueba de salto; el salto con contramovimiento mejoró un 8,7% en un metaanálisis de 26 estudios.
¿Necesito añadir peso a los saltos?
No. Un metaanálisis de 56 estudios no encontró beneficio extra de la pliometría con peso añadido.
¿La pliometría me hará mejor corredor?
No mucho en carreras de fondo: el efecto en la economía de carrera fue trivial, y el entrenamiento de fuerza pesado hizo más.
Referencias científicas
- Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review
- Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis
- Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.