Entraînement pliométrique (sauts)
L'entraînement pliométrique utilise des sauts et des rebonds rapides pour travailler la puissance explosive. Les méta-analyses montrent qu'il améliore de façon fiable la détente verticale, d'environ 5–9 % selon le test. Pour les coureurs de fond, il apporte peu ; l'entraînement de force lourd améliore davantage l'économie de course.
Ce que dit la science
- Améliore la hauteur de saut vertical Preuves solides
Une méta-analyse de 26 études (Markovic, 2007) a montré que l'entraînement pliométrique augmentait la hauteur de saut de 8,7 % au saut avec contre-mouvement, de 7,5 % avec élan des bras et de 4,7 % au squat jump et au drop jump.
- Plus de semaines, plus de séances et des sauts variés fonctionnent le mieux Preuves modérées
Une méta-analyse de 56 études (de Villarreal et al., 2009) a trouvé les gains les plus importants avec des programmes de plus de 10 semaines, plus de 20 séances et plus de 50 sauts par séance, combinant squat jumps, sauts avec contre-mouvement et drop jumps ; ajouter du poids n'apportait aucun bénéfice supplémentaire.
- Peu d'effet sur l'économie de course Preuves modérées
Chez les coureurs de fond (Eihara et al., 2022, 22 études), l'entraînement pliométrique avait un effet négligeable sur l'économie de course et la performance contre la montre, tandis que l'entraînement en résistance lourd avait des effets faibles mais plus importants, surtout avec des charges de 90 % du 1RM ou plus.
Comment l'appliquer
Faites 2–3 courtes séances de sauts par semaine lorsque vous êtes frais, en variant les types de sauts et en augmentant le nombre de contacts au fil des semaines.
Qui doit être prudent
Les sauts imposent des charges élevées aux tendons et aux articulations. Commencez avec des boîtes basses et peu de contacts, atterrissez en douceur avec les genoux alignés au-dessus des orteils et arrêtez si vous ressentez une douleur articulaire ou tendineuse. Les personnes ayant des problèmes actuels d'articulations, de tendons ou d'os devraient d'abord consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
De combien l'entraînement pliométrique améliore-t-il la détente verticale ?
D'environ 5–9 % selon le test de saut ; le saut avec contre-mouvement s'est amélioré de 8,7 % dans une méta-analyse de 26 études.
Dois-je ajouter du poids aux sauts ?
Non. Une méta-analyse de 56 études n'a trouvé aucun bénéfice supplémentaire de la pliométrie avec poids ajouté.
La pliométrie fera-t-elle de moi un meilleur coureur ?
Pas beaucoup en course de fond : l'effet sur l'économie de course était négligeable, et l'entraînement de force lourd a fait mieux.
Sources scientifiques
- Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review
- Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis
- Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.