Treino com restrição de fluxo sanguíneo (BFR / oclusão vascular)
O treino com BFR usa um manguito no braço ou na coxa para restringir parcialmente o fluxo de sangue enquanto você levanta cargas leves. Meta-análises mostram que ele gera mais ou menos o mesmo ganho de massa muscular que o treino pesado usando só 20–40% da carga máxima, embora o treino pesado ainda dê mais força. É útil quando cargas altas não são uma opção, mas exige manguito adequado e pressão correta.
O que a ciência diz
- Ganho muscular parecido com o do treino pesado Evidência forte
Uma meta-análise (Lixandrão et al., 2018) mostrou que o treino com carga baixa e BFR e o treino com carga alta geraram ganho muscular parecido, independentemente da largura do manguito ou da pressão de oclusão.
- Menos ganho de força que o treino pesado Evidência forte
A mesma meta-análise mostrou que o treino com carga alta gerou ganhos de força maiores que o treino com BFR, mesmo considerando a especificidade dos testes. Para força máxima, o treino pesado continua melhor.
- Funciona com cargas leves Evidência moderada
Um posicionamento (Patterson et al., 2019) recomenda cargas de cerca de 20–40% de 1RM, com a pressão do manguito definida como um percentual da pressão de oclusão arterial de cada pessoa, e descreve o BFR como uma forma de ganhar massa quando cargas altas não são adequadas.
Como aplicar
Use um manguito próprio para BFR e defina a pressão a partir da sua pressão de oclusão; os protocolos típicos usam carga leve e muitas repetições.
Quem deve ter cuidado
Não improvise com elásticos ou cintos: use um manguito feito para BFR, com pressão medida. Evite o BFR, ou peça liberação médica antes, se você tem histórico de trombose, distúrbio de coagulação, doença vascular, pressão alta, doença cardíaca ou está grávida. Pare se sentir dormência, formigamento ou dor aguda. Usar BFR na reabilitação de lesões é uma aplicação clínica e deve ser supervisionada por um profissional qualificado.
Perguntas frequentes
Carga leve com BFR dá tanto músculo quanto carga pesada?
Sim, mais ou menos o mesmo. Uma meta-análise encontrou ganho muscular parecido com BFR e carga baixa e com treino de carga alta.
BFR é bom para ganhar força máxima?
Menos. O treino pesado gerou ganhos de força maiores que o BFR na mesma meta-análise.
Posso usar elástico no lugar do manguito?
Não é recomendado. Use um manguito de BFR com a pressão ajustada entre 40–80% da sua pressão de oclusão arterial.
Referências científicas
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.